Ирина Виноградова - Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами

От круп и каш тоже придется отказаться – даже от овсянки и гречки, столпов правильного питания. Крупы – практически сплошные углеводы, значит, стоит их сократить, и ничего страшного в этом нет. В бан отправляются и всевозможные сухие завтраки – хлопья, мюсли, гранолы, подушечки, колечки и прочее. Пищевая индустрия, конечно, сильно постаралась, чтобы создать этим продуктам образ здоровых и правильных, к тому же с намеком на фитнес, но почитайте самые мелкие надписи на упаковках внимательнее и обнаружите, что некоторые варианты (особенно детские, с мультперсонажами на упаковке) более чем наполовину могут состоять из сахара.

Еще одно ограничение, которое нам потребуется: убираем все сладкие напитки. Сюда входят не только различные колы-фанты-спрайты, которые и так считаются не слишком здоровыми, но и разные сладкие йогурты и даже соки, в том числе и свежевыжатые.

На самом деле соки и сладкие йогурты содержат не меньше, а часто и больше сахара, чем кола.

В стакане (200 мл) свежевыжатого апельсинового сока растворено около четырех чайных ложек сахара. Это, конечно, может показаться странным, ведь вы же туда его не клали, но, как думаете, почему сок сладкий? Да, витамин С там, конечно, тоже есть, но его можно получить и из других источников (например, из сладкого перца, в котором его намного больше, чем в апельсинах). Польза соков сильно преувеличена их производителями. По большому счету основные ингредиенты любого сока – вода и сахар. Конечно, натуральный, природный, но состоит он из той же глюкозы, фруктозы и сахарозы, что и обычный рафинад, и вашему организму его происхождение и натуральный статус глубоко безразличны, на метаболические процессы они никак не влияют.

Потребление фруктов тоже придется сильно ограничить. Некоторые адепты низкоуглеводного питания даже советуют их полностью исключить, но я не сторонник настолько жестких правил. Поэтому назовем это ограничением. В чем проблема фруктов? В том же, что делает их сладкими, – в сахаре. Во фруктах он содержится в виде фруктозы, глюкозы и сахарозы.

Фрукты, конечно, считаются самой здоровой пищей, и все официальные диетологические рекомендации призывают есть их как можно больше. Подозреваю, что ограничение потребления фруктов в LCHF раздражает диетологов старой школы не меньше, чем советы не ограничивать себя в жирном. Но не забывайте, что фрукты, которые мы покупаем в магазине, – продукт целенаправленной селекции, чья цель – улучшить их коммерческие свойства, т. е. сладость. Одно среднее яблоко содержит около 20 г углеводов, что соответствует примерно четырем чайным ложкам сахара. Если вы придерживаетесь либерального варианта LCHF, это может быть и не так страшно при условии общего ограничения углеводов, но для многих может стать серьезным препятствием при похудении. Ягоды, кстати, в процентном отношении содержат меньше сахара, чем фрукты, и могут быть хорошим компромиссным вариантом.

Стоит отметить, что при переходе на LCHF именно ограничение потребления фруктов для многих представляет настоящий камень преткновения.

Когда я говорил на эту тему с коллегой, страдающим сахарным диабетом второго типа, он на полном серьезе отвечал, что знает об эффективности низкоуглеводной диеты для купирования его заболевания, но никогда не перейдет на нее, потому что не может представить свою жизнь без фруктов. Это довольно типичная ситуация – людей пугает перспектива больше никогда в жизни не попробовать яблочка или арбузика. И ригоризм [1] Строгость проведения какого-либо принципа в поведении и мысли. Исключает компромиссы и не учитывает принципы, отличные от исходного. – Прим. ред. многих самопровозглашенных специалистов по низкоуглеводному питанию этому способствует.

Вспоминается случай на одном сайте: девушка-читательница робко спрашивает гуру, можно ли ей попробовать маленький кусочек арбуза, на что тот строго отвечает: «Нет! Под страхом смертной казни – нет!»

Хорошо, если вы собираетесь всю жизнь придерживаться радикального варианта LCHF, пребывая в перманентном кетозе, тогда это примерно так и есть. Но это сложно.

Большинство людей без хронических метаболических заболеваний, достигнув своих целей, выбирают в качестве долгосрочной стратегии более либеральный вариант ограничений, в котором небольшое количество фруктов вполне допустимо. Я эту проблему решаю просто – клубнику и яблоки ем в сезон. У меня в саду есть яблоня, приносящая небольшие, но очень вкусные плоды. Вот их я и добавляю в свой рацион, одну-две штуки в день. Вне сезона могу себе иногда позволить четвертинку яблока, но не потому, что очень строго слежу за собой, а потому что не очень хочется. Так же и с арбузами – умеренно в сезон и почти совсем не ем в другое время года (в Европе они есть в продаже круглый год). Если вы очень любите фрукты, тем больше появляется стимулов полностью отказаться от сладкого, мучного и высокоуглеводной еды. Если в остальном рационе углеводов меньше, это значит, что даже в рамках LCHF еще есть чуть больше места для фруктов и ягод. Только помните про умеренность и не увлекайтесь.