Ирина Виноградова - Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами

Моей целью было создать практическое руководство для тех, кто хотел бы пойти тем же путем, что и я, ответить на часто задаваемые вопросы, развеять самые распространенные страхи.

Все, о чем тут написано, я постараюсь подкрепить ссылками на релевантные источники (список ищите здесь Конец ознакомительного фрагмента. Текст предоставлен ООО «ЛитРес». Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес. Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом. ). Кроме того, за корректностью текста следит и наш научно-медицинский редактор – врач-эндокринолог Яна Шварц, кандидат медицинских наук. Вместе с Ирой и Алёной мы расскажем о достаточно непривычных для большинства людей продуктах и предложим десятки рецептов, которые могут пригодиться на LCHF и превратить его не только в полезный и эффективный, но еще и в очень вкусный метод питания и похудения.

Хочу поблагодарить Наталью Иншакову за помощь в редактировании ряда глав и Карена Шаиняна, первого шеф-редактора сайта LCHF.RU.

Итак, давайте начнем с главного – объясним, что можно есть, чтобы сразу начать перестраивать свое питание. А о пользе, эффективности и о том, как это работает, поговорим в следующих главах.

Аббревиатура LCHF расшифровывается как Low Carb High Fat, что в переводе с английского означает «мало углеводов, много жиров». С учетом того, как долго вся официальная диетология учила нас, что жиры – что-то ужасно вредное и опасное, этот метод может показаться уж очень экстремальным. Некоторые представляют его как поедание исключительно сала и бекона, смазанных сливочным маслом или майонезом. Но нет, в реальности все гораздо проще и ближе к обычному и всем привычному типу питания, только с некоторыми модификациями.

Переход на LCHF означает, что вы сохраняете разнообразное полноценное питание, богатое витаминами и микроэлементами, в то же время максимально ограничивая калории, получаемые из углеводов, и заменяете их калориями из натуральных жиров.

Давайте посмотрим, как это работает на практике, каким правилам и ограничениям надо следовать, какие продукты стоит убрать, а какие – добавить.

Для большинства людей, не придерживающихся вегетарианства, переход на LCHF прежде всего означает замену гарнира в основных блюдах. То есть вместо риса, гречки, макарон и картошки едите разнообразные некрахмалистые (растущие над поверхностью земли) овощи. Согласитесь, что нет ничего экстремального в том, чтобы заменить рис или картошку фри цветной капутой, брокколи, зеленой фасолью, рагу или овощами на гриле? Тем более вся официальная диетология непрестанно твердит о пользе овощей. И отлично, они нам совсем не помешают. Если вы вегетарианец или веган, следовать этой рекомендации будет несколько сложнее, но все равно реально – мы посвятим этому отдельный раздел.

Еще один важный элемент – придется отказаться от сладкого и мучного, в том числе и от хлеба. Да, я понимаю, что для многих это может стать непреодолимым барьером, ведь это противоречит нашему укладу жизни, всем сложившимся привычкам и социальным ритуалам. Как жить без хлебушка? Я вырос в Советском Союзе, где отношение к хлебу, который «всему голова», было практически сакральным. В детстве меня тоже приучали, что есть все надо с хлебом. «Кушай с хлебом, а то не наешься», – всегда говорила мне бабушка. Конечно же, перспектива полностью лишить себя сладкого, выпечки и десертов для многих людей настолько пугающа, что лучше даже не начинать говорить с ними на эту тему. Да, я все понимаю, но есть и хорошие новости.

Начнем с того, что это дело привычки, а их можно поменять.

Привязанность к сахару и прочим рафинированным углеводам, в том числе хлебу, по характеру напоминает наркотическую зависимость, например привычку курить. Отказаться от этой зависимости непросто (как и бросить курить), но стоит это сделать, и вы вдруг с удивлением обнаружите, что уже и не тянет.

Поверьте мне, человеку, который не мог представить свою жизнь без традиционных высокоуглеводных десертов, а сейчас совершенно к ним равнодушен.Я могу спокойно сидеть в компании людей, поедающих торт, и не испытывать ни малейшего желания попробовать хоть кусочек. С другой стороны, стоит признать, что выпечка и десерты обогащают нашу вкусовую палитру, поэтому я понимаю людей, которых пугает перспектива столь радикального ее обеднения. Но и это не проблема: нужно просто найти альтернативу сладкому и мучному, заменив муку и сахар низкоуглеводными ингредиентами, а в наше время это совсем не сложно. Для начала бегло пролистайте часть с рецептами – и легко убедитесь в том, что ваша вкусовая палитра совсем не обеднеет, скорее наоборот. О продуктах, которые для этого понадобятся, поговорим во вступлении к рецептам.