Валерия Симакова - Новая фигура через 2 недели. Сжигающие жиры напитки. Разгоняющая метаболизм еда. Антицеллюлитные самомассажи и обертывания

420 калорий, которые не сжигаются! Это 46,7 г жира в день, почти 1,5 кг в месяц, до 17 кг в год! Таков результат диеты в долговременной перспективе.

Конечно, это весьма приблизительные цифры, но динамику изменения скорости набора веса и принцип, почему после низкокалорийных диет вес всегда возвращается, они хорошо передают. Мы очень надеемся, что этот достаточно яркий пример способен убедить вас не применять подобные ограничения в питании, а искать другие способы похудения.

Наше тело умнее нас, оно накопило опыт многих поколений, его механизмы адаптации работают прекрасно, не пытайтесь его переиграть, любите его и сотрудничайте с ним!

Итак, понятно, что похудение при помощи резкого снижения калорийности рациона приводит только к еще большему набору веса. Но сколько же нужно потреблять калорий, чтобы похудеть не на короткое время, а навсегда?

Для начала определим основные величины, влияющие на изменение веса тела.

Главным показателем является базовый метаболизм – то количество калорий, которое ваш организм сжигает в состоянии покоя. Подробнее о том, как влиять на этот показатель, чтобы похудеть, мы расскажем в следующем разделе.

Ежедневная активность – количество калорий, расходуемых на обычные рутинные занятия: готовку, уборку, путь на работу и с работы, разговоры, одевание, игру с ребенком и прочее.

Спортивная активность – количество калорий, которое сжигается во время занятий спортом.

Термический эффект пищи – энергия, которую тратит организм на переваривание и усвоение пищи. Ее количество зависит от общей калорийности рациона, а также от его макронутриентного состава: больше всего калорий требуется для переваривания белка и клетчатки, меньше всего – для жиров и быстрых углеводов.

Сложив вместе все эти показатели, получим количество калорий, которое расходует наш организм, а соответственно, сможем посчитать и то количество калорий, которое должны получать с пищей, если хотим худеть (оно, конечно же, должно быть меньше).

Самый простой способ расчета калорийности рационабазируется на показателях массы тела человека:

– 25–30 калорийв день на 1 кг веса – норма для людей, ведущих сидячий образ жизни, с небольшой физической активностью, без проблем со здоровьем;

– 30–37 калорийв день на 1 кг веса могут потреблять те, кто к обычной активности добавляет физкультуру 3–5 раз в неделю или занимается несложным физическим трудом;

– 37–40 калорий – норма для тех, кто ежедневно выполняет тяжелую работу или более 5 раз в неделю посещает спортивные тренировки длительностью более 1 часа;

– более 40 калорийна 1 кг веса могут позволить себе спортсмены-силовики или люди, выполняющую экстремально тяжелую работу.

Основное преимущество данного способа – его простота. Его можно применять в самом начале похудения людям с ИМТ более 30. Для них это будет первый шаг к нормализации питания, который обязательно принесет результаты. Если же лишнего веса у вас меньше 15 кг, желательно использовать более точные формулы расчета питательности рациона.

Формула Миффлина – Сан Жеора

Эта формула исчисления уровня базового метаболизма разработана в 90-х годах XX века. Она отлично подходит для современного образа жизни и стиля питания. К ее незначительным недостаткам можно отнести то, что при расчетах не учитывается процент жира в организме, берется за основу только общий вес. Из-за этого потребность в калориях, которую показывает формула, может оказаться несколько завышенной.

Для мужчин:

базовый метаболизм = [9,99 × вес (кг)] ++ [6,25 × рост (см)] – [4,92 × возраст (в годах)] + 5.

Для женщин:

базовый метаболизм = [9,99 × вес (кг)] ++ [6,25 × рост (см)] – [4,92 × возраст (в годах)] – 161.

Формула Кетча – МакАрдла

Из всех существующих на сегодняшний день эта формула считается наиболее точной, так как учитывает процент жира:

Чтобы корректно рассчитать сухую массу, сначала нужно узнать процент жира в организме. Сделать это можно с помощью следующих формул:

для женщин:

процент жира= 100 – [(0,11077 × объем талии, см) – (0,17666 × рост, м) + (0,14354 × вес, кг) + 51,033];