Яна Касьянова - Настройся на стройность. Как похудеть, наладить отношения с едой и начать ценить свое тело

О чем можно услышать от людей, которые являются ярыми противниками углеводов? «Вы едите быстрые углеводы, в результате чего сахар в крови резко поднимается, это, в свою очередь, приводит к выделению инсулина, который способствует проникновению жира в клетки, и вы полнеете». Давайте задумаемся: логично ли это? Вроде бы да, но не совсем.

Инсулин действительно помогает жирам проникнуть в клетки. Более того, любой прием пищи заканчивается отложением жира, так как все поступившие калории просто не могут тут же израсходоваться. Они откладываются про запас. Но в процессе нашей активности требуется энергия и эти запасы опустошаются. Только в том случае, если мы не расходуем всю запасенную энергию (если мы не в дефиците калорий), мы будем толстеть. Если же мы тратим больше, чем припасено организмом (то есть мы в дефиците калорий), тогда будем худеть.

Для наглядности ниже есть график:

Темно-зеленым показано запасание жира при приеме пищи под действием инсулина. Светло-зеленым – расщепление жира при снижении уровня инсулина в процессе нашей жизнедеятельности (как видите, это происходит даже ночью). Если светло-зеленого больше, чем темно-зеленого, значит, мы худеем.

Очень важно помнить, что процессы отложения и сжигания жиров идут в организме постоянно . И от того, какие из них преобладают, зависит, худеем мы или толстеем. Мы будем худеть даже с быстрыми углеводами и даже съев их на ночь, если при этом находимся в дефиците калорий [1] Для тех, кто хочет разобраться еще глубже в процессах физиологии, ссылка на масштабное исследование: https://examine.com/nutrition/low-fat-vs-low-carb-for-weight-loss/ Из этого исследования понятно, что низкожировая и низкоуглеводная диеты никак не повлияли на процессы жиросжигания (в исследовании принимали участие более 600 человек, длительность исследования 12 месяцев). .

Это, пожалуй, один из самых популярных мифов.

Однажды было выдвинуто предположение, что для переваривания пищи организму нужна энергия. Ведь этот процесс требует активации моторики желудочно-кишечного тракта, жевательных мышц, выработки ферментов. Логично? Конечно!

Каждый раз, когда пища поступает в организм, обмен веществ на время повышается. Исходя из этого предположили, что чем чаще мы будем есть, тем больше «разгоним» обмен веществ. Звучит совсем не глупо. Уж точно лучше, чем «питьевая диета».

Но на самом деле все не совсем так. Действительно, на переваривание пищи требуется энергия. Это называется «термический эффект пищи». Однако количество потраченной энергии зависит от общего объема пищи, а не от частоты ее приемов. К примеру, на переваривание тратится 10 % от объема пищи. Сравните: мы поели 3 раза по 500 ккал и затратили 150 ккал (50 ккал * 3) в сутки на переваривание. Или поели 10 раз по 150 ккал и затратили… правильно, те же 150 ккал (15 ккал * 10). Поэтому с физиологической точки зрения нет никакой разницы, сколько раз в день есть. Частота приемов пищи никак не влияет на процессы жиросжигания.

В частых приемах пищи есть один заметный недостаток (особенно заметен, если у вас очень маленький объем еды в сутки): каждый прием пищи очень скуден по объему и энергетической ценности. Например, если разделить 1500 ккал на 3 основных приема пищи и 3 перекуса, получается 3 приема пищи по 300 ккал и 3 – по 200 ккал. В итоге каждый прием пищи очень скудный.

Но если мы разделим это на 2 основных приема пищи и 2 перекуса, будет 2 приема по 500 ккал и 2 – по 250 ккал. А 500 ккал – это уже вкусно и даже вмещает десерт. Яркий пример того, что можно худеть с одним приемом пищи в день, – интервальное голодание (ИГ).

Единственный момент, который стоит учитывать: чем больше промежуток между приемами пищи, тем больше вероятность наступления сильного голода и неконтролируемого переедания.

Поэтому нужно прислушиваться к организму и не впадать из крайности в крайность. Есть по будильнику не нужно, сознательно голодать тоже. Ешьте тогда, когда захотите, и столько раз, сколько вам хочется или привыкли.

Ответьте себе на вопрос: сколько раз в день в среднем вы едите? Может быть, вам не очень комфортно в таком режиме, есть ощущение голода или, наоборот, чувство тяжести? В таком случае стоит пересмотреть организацию своего питания и сделать режим максимально комфортным именно для вас.