Джек Дэниелс - От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха на любой дистанции

Я счел важным вновь включить в книгу то, что я называю базовыми правилами бега. Многие из них бегуны могут использовать для лучшей подготовки к забегам или чтобы помочь товарищам по команде улучшить результаты. Среди моих подопечных за последние годы появились спортсмены, занимающиеся разными видами легкой атлетики, триатлоном, а также те, кто бегает кроссы и сверхмарафонские дистанции, однако я по-прежнему считаю себя наиболее компетентным в методике тренировок в беге на средние и длинные дистанции.

В этом издании главы поделены на две части. В первой частидана информация о тренировках, приведены рекомендации и дополнительные варианты занятий, которые могут способствовать успеху бегунов. Вторая частьрассчитана больше на тех, кто участвует в соревнованиях и кому будут полезны советы по поводу тренировок и программ подготовки к конкретным видам и дистанциям. Главы выстроены в логической последовательности: каждая последующая глава основывается на информации, изложенной в предыдущей. В ней предлагаются способы применения полученных прежде знаний для построения успешной тренировочной программы.

В главе 1дан обзор ключевых, с моей точки зрения, слагаемых успеха (врожденные способности, мотивация, возможности и руководство), а также изложены составленные мною правила бега, о которых я говорил ранее.

В главе 2представлены основные принципы тренировок. Нередко тренеры и атлеты выстраивают программы тренировок, основываясь на программах действующих чемпионов страны, рекордсменов мира или участников Олимпийских игр, не понимая, как эти люди пришли к успеху. Однако успех этих спортсменов был основан на следовании важным принципам тренировки, которые включают в себя реакцию организма на нагрузки и преимущества разных типов тренировки.

В главе 3я даю обзор так называемых физиологических профилей, в частности аэробных и лактатных. Это полезно для понимания взаимоотношений между интенсивностью (скоростью) бега и реакциями разных систем организма в ответ на нагрузки.

Глава 4посвящена разным типам (зонам) беговых тренировок и их целям. Вы всегда должны знать ответ на очень простой вопрос: «Какова цель этого упражнения?» Хотя многие бегуны используют разные типы тренировок – повторы, интервальные и пороговые упражнения, легкие длинные пробежки, – не все четко понимают, как организм реагирует на каждый из них.

В главе 5подробно рассматривается система VDOT, которая оказалась крайне полезной для определения нужного тренировочного темпа для разных типов тренировки. Новые возможности системы VDOT помогут бегунам всех возрастов (от 6 до 50 лет и старше) сравнить себя с другими бегунами в так называемом оптимальном возрастном диапазоне для достижения максимальной эффективности.

В главе 6рассматриваются все факторы, которые необходимо учесть и к которым нужно адаптироваться при тренировках и соревнованиях в разных условиях, включая большие высоты, жару и холод.

В главе 7дана информация для тех, кто тренируется на тренажере (беговой дорожке). Она позволит им извлечь максимум из этого вида тренировок.

Глава 8предлагает разные уровни тренировок для поддержания спортивной формы: базовую программу белого цвета для новичков, красные и синие планы для опытных бегунов и желтый элитный план для тех, кто достиг наивысшей степени мастерства. Информация, представленная в этой главе, будет, конечно же, полезна и тем, кто бегает для укрепления здоровья и поддержания спортивной формы и может и не планировать участие в соревнованиях в ближайшее время.

В главе 9даны полезные советы по возвращению к тренировкам после перерыва из‑за травмы, болезни или после запланированного отдыха от тренировок. В эту главу включены также полезные упражнения и дополнительные варианты особых, более коротких пробежек в дополнение к обычным тренировкам.

Глава 10открывает вторую часть книги – раздел, ориентированный на подготовку к соревнованиям. В ней собраны советы по планированию тренировочных сезонов, включающих разные этапы (фазы), и предложены тренировки для каждого из этапов.

В главе 11подробно расписываются различные тренировки, разработанные специально для тех, кто готовится к бегу на 800 метров. Анаэробная составляющая дистанции 800 метров требует особого упора на анаэробные тренировки.

Глава 12посвящена подготовке и бегу на дистанции от 1500 метров до 2 миль (3,2 километра). Бегунам на такие дистанции нужны как упражнения, которые используются для подготовки к бегу на 800 метров, так и другие виды активности, обеспечивающие выносливость и идеальную подготовку бегунов на длинные дистанции.