Мэт Фицджеральд - Диета чемпионов

Мои собственные исследования демонстрируют, что практически все профессиональные спортсмены на выносливость ставят во главу каждого приема пищи или перекуса продукты, богатые углеводами. Если вы выберете наугад любого атлета, представляющего те виды спорта, где особенно нужна выносливость, и проанализируете его или ее рацион, то почти наверняка увидите, что он или она едят много углеводов.

Типичный пример — Радка Водичкова, профессиональная триатлетка из Чехии. Обычный завтрак Водичковой — это овсяная каша с сухофруктами, йогурт и чашка зеленого чая. Перекусывает она бананами, сухофруктами, йогуртом и орехами. Одно из ее любимых блюд на обед — ризотто с овощами. На ужин у Водичковой также бывает много углеводов. Обычно она ест курицу с рисом или говядину с картофелем с большой порцией овощного салата.

Хотя стайеры во всем мире потребляют много углеводов, кенийские бегуны все же едят их больше. Поэтому многие иностранные атлеты, тренирующиеся в центре Лорны Киплагат, должны привыкнуть к большему количеству углеводов в рационе. Результаты обычно весьма позитивные. Среди известных спортсменов, которые жили со мной в одно время в центре, Йанник Михельс, бельгийский стайер и специалист по спортивному ориентированию, личный результат которого в беге на 5000 м 13.47; Эммет Данливи, который представляет Ирландию в беге с препятствиями и имеет результат 3.47 на 1500 м; Анурадха Курэй, обладатель национального рекорда Шри-Ланки в марафоне (2:13.47) и Эльван Абейлегессе, чемпионка Турции в шести беговых дисциплинах. Все эти спортсмены заверили меня, что нормально переносят высокоуглеводную кенийскую диету. Данливи и Михельс после пребывания в центре немного потеряли в весе. Курэй рассказывал, что после каждого из трех предыдущих приездов сюда он сбрасывал по две минуты с личных достижений в марафоне.

Нечто подобное я испытал на себе. Я провел две недели в Кении и все это время ел почти исключительно традиционную национальную пищу. В середине своего пребывания я принял участие в Safaricom Lewa Marathon, который известен как один из самых трудных марафонов в мире, потому что его дистанция проходит по жаркой холмистой местности высоко над уровнем моря и вдобавок по проселочным дорогам. Я чувствовал в себе достаточно сил на протяжении всего забега и завершил дистанцию семнадцатым, третьим среди бегунов старше сорока лет и первым среди участников — не кенийцев. Мой организм восстановился после состязания с поразительной скоростью. Через два дня отдыха я снова был на беговой дистанции и чувствовал себя превосходно.

Высокоуглеводная диета дает и профессионалам, и любителям несколько преимуществ. Во-первых, она позволяет организму легче преодолевать стресс от повышенных физических нагрузок, связанных с тренировками. Любая конкретная тренировочная методика вызовет у вас меньше стресса — в виде усталости мышц, воспалений, сбоев в работе иммунной системы, гормональных перебоев и перепадов в деятельности нервной системы — при условии потребления вами достаточного количества углеводов. В 2015 году ученые из Университета Западной Австралии установили, что проведенные в течение нескольких дней подряд высокоинтенсивные тренировки вызвали у тренированных спортсменов-профессионалов, находившихся на низкоуглеводной диете, существенно больше воспалительных процессов, чем у тех, в чьем рационе было много углеводов.

Снижение психологической стрессовой нагрузки от тренировок полезно не только само по себе. Оно позволяет спортсменам быстрее восстанавливать физическую форму и добиваться более высоких показателей. Это было доказано в исследовании, проведенном в 2004 году Аскером Юкендрупом и его командой в Бирмингемском университете. Семь хорошо тренированных спортсменов провели 11 дней на двух разных диетах: высокоуглеводной (8,5 г углеводов на 1 кг массы тела в день, или 65 % общего количества калорий) и низкоуглеводной (5,4 г углеводов на 1 кг массы тела в день, или 41 % общего количества калорий). Тренировочные нагрузки спортсменов существенно возрастали в последние семь дней каждого одиннадцатидневного цикла. Перед началом и после окончания этого периода интенсивных тренировок атлеты пробегали на время 16 км. Оказалось, что у группы с низкоуглеводным питанием результаты после тренировочного периода существенно падали. А вот у тех спортсменов, которые придерживались высокоуглеводного рациона, результаты оставались стабильно хорошими, что указывало на то, что высокое содержание углеводов в пище помогало им лучше адаптироваться к серьезным нагрузкам.