Мэт Фицджеральд - Диета чемпионов

В таблице 4.2 представлены некоторые примеры из практически бесконечного множества вариантов улучшения ПКР, в особенности указанными выше способами. Другие пути усовершенствования рациона представлены в главе 10, где я познакомлю вас с двадцатью двумя суперфудами для развития выносливости, которые очень популярны среди спортивной элиты и которые вы должны включить в свой рацион. Замена некоторых из ваших сегодняшних блюд на те, рецепты которых приведены в главе 11, тоже поможет улучшить показатели качества вашего рациона.

Таблица 4.2. Некоторые способы улучшения качества вашего рациона

Когда вам удастся повысить качество вашего питания до такого уровня, что вы начнете видеть результаты, самая трудная часть работы останется позади, и вам уже не нужно будет мониторить свой ПКР ежедневно. Если каждый день вы будете есть примерно ту же самую пищу, которую уже однажды оценили по шкале ПКР, то необходимости делать это повторно уже не будет. Шкала ПКР — это тот инструмент, который необходим для внесения изменений в рацион. Когда у вас сформируются и закрепятся новые привычки, вы можете использовать ПКР лишь эпизодически для того, чтобы время от времени проверять, не откатываетесь ли вы случайно назад, при необходимости понять причины неожиданной прибавки веса и поддерживать свой привычный режим в путешествиях или других обстоятельствах, нарушающих привычный распорядок.

Как я уже отмечал ранее, когда ученые говорят о качестве рациона, они имеют в виду его пользу для здоровья человека. Но когда о качестве питания говорят простые люди, то обычно они подразумевают класс или категорию продукта. Например, говяжья вырезка, полученная из мяса коровы свободного выпаса, рассматривается обычно как кусок высококачественного мяса, в то время как лопатка коровы, выкормленной в стойле, обычно считается низкокачественной.

Таким образом, между научным пониманием качества продуктов и обыденным есть сходство. Шпинат, выращенный в здоровой, хорошо подпитанной почве, может содержать на 20–30 % больше витаминов и минералов, чем шпинат, выросший где пришлось. Дикорастущая пшеница-однозернянка (зандури), древняя разновидность пшеницы, богаче ненасыщенными кислотами, цинком, железом и несколькими видами антиоксидантов, чем современные промышленные сорта этого злака. Коровы свободного выпаса дают больше мяса, более богатого конъюгированной линолевой кислотой и ненасыщенными жирными кислотами класса омега-3 и менее жирного, чем коровы стойлового содержания и зернового откорма. Дикий аляскинский лосось содержит больше кислот группы омега-3 и меньше ртути, чем разводная рыба.

Рацион, который состоит из высококачественных продуктов и в научном, и в обыденном понимании, наиболее полезен для здоровья и физической формы. Для того чтобы привести свое питание в максимальное соответствие с научными представлениями, вам необходимо просто выстраивать свою диету на основе шести групп высококачественных продуктов. Для того чтобы ваша диета в максимальной степени соответствовала обычному восприятию правильного питания, вы должны тщательно выбирать высококачественные продукты, покупая те, что произведены там, где вы живете. Овощи и фрукты должны быть местных традиционных сортов. Рыба и морепродукты должны соответствовать национальным стандартам. Мясо должно быть получено от животных свободного выпаса и травяного откорма, не включать в себя гормоны или антибиотики. Молочные продукты должны быть изготовлены из молока таких животных, яйца — получены от такой птицы. По возможности все продукты должны быть местного производства.

Недостатком такого пути обеспечения высокого качества потребляемых продуктов может быть то, что они станут существенно дороже и неудобнее в приобретении, чем продукты в ближайшем супермаркете. Если вопрос цены и хлопот оказывается для вас неподъемным, не переживайте. Улучшение показателей качества вашего рациона может принести больше пользы, чем переключение на высшие категории тех продуктов, которые вы уже едите. Помните, что ни одно из процитированных мной научных исследований по поводу пользы овощей, фруктов, орехов, семян и нерафинированных масел, цельных злаков, молочных продуктов, свежих мяса и рыбы не проводило разницы между этими продуктами высших и низших сортов. Одни яблоки могут быть лучше других, но плохих яблок не бывает.