Юрий Гичев - Нахальная калория. Как раскрутить свой базовый метаболизм

Однако придется все же вас расстроить: к нашему организму чистая математика не применима. Поэтому давайте посмотрим, какой дефицит калорий у нас будет на самом деле и где кроется ошибка. В своих расчетах мы исходили из того, что, согласно общепринятым рекомендациям, нам нужно получать с пищей 2000 килокалорий в сутки, и в целом это абсолютно верно. Но мы забыли о том, что во всех этих рекомендациях в две тысячи заложен базовый метаболизм здорового подтянутого молодого человека, а это 1500–1700 килокалорий.

Мы же с вами (раз для нас стали актуальными диета и беговая дорожка) не отличаемся особой мускулатурой и вряд ли можем отнести себя к розовощекой молодежи. Поэтому сразу давайте по-честному сократим цифру своего базового метаболизма до 1200–1300 килокалорий.

Более того, мы резко ограничили себя в питании, а это, как было сказано выше, является сигналом для еще большего снижения базового метаболизма. Кроме того, как часто бывает в таких случаях, мы перешли на огурцы, яблоки, кефир и прочие подобные продукты из арсенала «голодных» диет. Но при этом забыли о том, что чем меньше в пище белка, тем меньше энергии расходуется на ее усвоение. Сокращение общего объема пищи также снижает затраты энергии на пищеварение. В итоге наш базовый метаболизм дополнительно сократится еще и по этой причине. Вместо ожидаемого расхода 1500–1700 килокалорий на его обеспечение наши траты «ужмутся» в лучшем случае до 900–1000 килокалорий, а то и сильнее!

И это еще не все. Мы ведь регулярно посещаем спортивный зал и рассчитываем на то, что в процессе занятий на беговой дорожке истратим дополнительные 400 килокалорий в день. Однако в действительности и эта цифра очень быстро уменьшается, так как наши выносливые мышечные волокна (ответственные за бег и другие длительные нагрузки) обладают способностью стремительно повышать свой КПД и энергоэффективность. В результате через какое-то время на выполнение той же самой работы они будут тратить сначала 300, а потом и всего 200 килокалорий. Кроме того, тренированные мышцы (речь идет только о выносливых волокнах) имеют значительно меньший базовый метаболизм по сравнению с нетренированными – ведь это один из главных способов сокращения их энергозатрат и сохранения высокой эффективности. А значит, наш базовый метаболизм снизится еще и поэтому.

Итак, подведем итоги. Вместо ожидаемого дефицита энергии в размере 1500 калорий мы получаем намного меньше. Если наш базовый метаболизм понизился до 800–900 килокалорий (как было рассмотрено выше), это означает одно: та полуголодная диета (с калорийностью – страшно сказать – в 2(!) раза меньше нормы), на которую мы себя «посадили», тем не менее, с лихвой покрыла все наши затраты на базовый метаболизм просто потому, что он при этом значительно снизился. То есть тут в графе расхода энергии мы ставим гордый ноль. Затраты энергии в спортивном зале по мере роста нашей тренированности также упали с 400 до 200–300 килокалорий в день, и эти 200–300 килокалорий – единственный результат нашей тяжелой работы по созданию дефицита энергии. Добавим к ним еще 300–400 килокалорий (это наша двигательная активность в течение дня помимо спортивных занятий) и получим весьма скромный дефицит в размере всего лишь около полутысячи калорий в день! Понятно, что с такими цифрами ждать быстрого снижения веса не стоит.

Впрочем, все сказанное выше совсем не означает, что спортивные занятия и диеты бесполезны. В приведенных расчетах мы исходили из максимального сокращения поступающей в организм энергии, и этот подход оказался малоэффективным. А что, если мы попробуем действовать наоборот – начнем работать на максимальное повышение расхода энергии? Как мы уже говорили, единственный способ заставить организм идти против эволюции и «транжирить» энергию – это целенаправленно увеличивать процент силовой мускулатуры.

В связи с этим давайте посчитаем, как может меняться расход энергии, если мы задействуем преимущественно силовые тренировки. Ведь, согласитесь, большинство людей почему-то думает, что при том большом объеме пищи, которую должны употреблять силовые атлеты для поддержания мышц, и незначительном (в сравнении с бегом), как нам кажется, расходе калорий, мы никогда не достигнем сколько-нибудь внушительного дефицита калорий.

И действительно, на первый взгляд при таком способе похудения нет не то что дефицита калорий, но, наоборот, может формироваться значительный избыток энергии. Для поддержания мышечного роста мы должны потреблять не менее 1800–2000 килокалорий в день – то есть за счет пищи никакого дополнительного дефицита энергии создать не можем. Более того, благодаря силовым упражнениям мы тратим всего лишь 200–300 килокалорий – ведь по ощущению подавляющего большинства людей бег является гораздо более трудным и энергозатратным, чем гантели и тренажеры, не правда ли? Итого мы получаем совсем уж смехотворный дефицит – 200–300 килокалорий и только!