Максим Петров - Современный бодибилдинг

Вы обратили внимание на развитие мысленно-мышечной связи? Это не только развитие техники, это нечто большее. Многие, наверное, слышали о том, что если упражнять только одну руку, другая рука тоже будет развиваться – то есть, мышцы на ней тоже будут расти, хотя и не так интенсивно, как на тренируемой.

Что такое читинг? Допустим, вы делаете подъем штанги на бицепсы хватом снизу. Поскольку в этом упражнении работают достаточно мелкие мышцы, а именно бицепсы и дельтовидные, то устают они быстро. Если вы слегка согнете корпус в тазобедренном суставе, когда штанга находится в нижней точке, то придадите штанге дополнительный импульс. Когда штанга перемещается к верхней точке, можете слегка прогнуться назад в пояснице. Таким образом, вы заставляете работать бицепсы и дельтовидные мышцы на пределе (что, как мы уясним позже, очень важно!).

«В последующих главах я познакомлю вас с эффективной атлетической программой для новичков и порекомендую соответствующий начальный вес отягощений.

Начальный вес отягощений будет вполне приемлемым для среднего мужчины и средней женщины. Если вы являетесь физически активным человеком, этот вес может оказаться для вас слишком легким, и вы без затруднений выполните требуемое число повторений в каждом подходе.

Столь же возможно, что рекомендуемый начальный вес отягощения будет слишком тяжелым для вас. И если вы с большим трудом будете выполнять требуемое число повторений в подходе, то вес отягощения надо снизить на 2,5–5 кг.

Джо Бейдер в начале своей профессиональной карьеры (фото с обложки его журнала «Ваше тело»)

Поскольку вы очень быстро научитесь выбирать подходящий вес тренировочных отягощений, я рекомендую начальные веса лишь для первых шагов в атлетическом тренинге.

Спустя какое-то время вы можете испытать себя в повторном максимуме (вес снаряда, с которым вы в состоянии выполнить одно повторение без помощи других групп мышц и без слишком большого напряжения). Как только вы определили его, начинайте варьировать тренировочные отягощения. Сначала вы обнаружите, что вес снарядов составит около 60 % от максимального. Позже вы можете так варьировать число повторений и вес снарядов, чтобы периодически тренироваться с весом в 70–80 % от максимального. По мере того, как вы будете становиться более сильным и подготовленным, вы сможете периодически тренироваться с отягощениями до 90 % от максимального веса. Однако помните о постепенности в наращивании нагрузок».

В общем, никаких откровений, но надо учесть, что до Вейдера подобной «азбуки» не было.

«Вместе с моей когортой чемпионов-атлетов всего мира и Исследовательской группой Джо Вейдера я определил, что от числа повторений зависят специфические тренировочные результаты. Низкое число повторений (1–5) развивает главным образом силу и мощность, среднее число повторений (8—12) обеспечивает рост мышечных объемов, улучшает рельеф мышц и локальную выносливость, тогда как высокое число повторений (более 15) развивает главным образом мышечную выносливость и их рельеф, но в меньшей степени прирост объема мышц.

Если вы делаете очень много повторений (более 20) и тренируетесь в непрерывной круговой манере, без пауз для отдыха между подходами, то разовьете выносливость сердечно-сосудистой системы. Я рекомендую тренироваться всесторонне, что означает выполнение различных вариантов подходов и повторений для совершенной физической подготовленности и развития».

Мы с вами, читатель уже знаем, что есть люди с преобладанием «белых», то есть, быстрых мышц, а есть такие, у кого от рождения преобладают «красные» мышцы.

Артур Джонс – создатель системы ВИТ (о которой мы поговорим позже) – признавал, что людям с «белыми», быстро сокращающимися мышцами требуется меньше повторений и подходов, чем людям с доминирующими «красными», медленно сокращающимися мышцами.

Так что если те и другие будут тренироваться «всесторонне», как старина Вейдер настоятельно советует, то все они могут оказаться в проигрыше.

Представьте себе, что два человека в тренировке делают одинаковое число подходов и повторений в них. Но один из них – с преобладанием «белых» мышц, а другой – с преобладанием «красных». Скорее всего произойдет вот что: первый будет делать ненужную дополнительную работу, а для второго тренировочный объем – в смысле повторений – окажется недостаточным.