Алексей Москалев - Кишечник долгожителя. 7 принципов диеты, замедляющей старение

Важную роль в предотвращении возрастных изменений головного мозга играет сохранение эффективного мозгового кровотока. Полифенольные соединения, которыми богаты соя, помидоры, различные ягоды, красное вино, какао и зеленый чай, способствуют расширению просвета сосудов головного мозга, улучшению мыслительной деятельности и памяти. При временном нарушении кровотока в ткани мозга наступает ишемия – кислородное голодание. Устойчивость к последствиям ишемии придают такие продукты питания, как шпинат, спирулина и голубика. Некоторые факторы, способствующие нейропротекции, перечислены в табл. 8.

Таблица 8. Питательные вещества, способствующие нейропротекции

Как оказалось, два распространенных типа сахара (фруктоза и галактоза) приводят к неблагоприятным метаболическим изменениям в нейронах, способствующим развитию деменции. Галактоза (содержится в молоке) к тому же негативно влияет на память. Хорошей новостью является то, что неблагоприятному действию фруктозы препятствует омега-3 докозагексаеновая кислота, а эффекты галактозы нивелирует кофеин.

Некоторые продукты при их умеренном регулярном применении полезны для сохранения эффективности памяти с возрастом. Сюда стоит отнести кофе, зеленый чай, голубику, грецкие орехи, оливковое масло, красное вино и шампанское. Кроме того, сохранению памяти содействуют некоторые питательные вещества, приведенные в табл. 9.

Таблица 9. Питательные вещества, способствующие эффективности памяти

Помимо долговременной памяти в повседневной жизни и профессиональной деятельности не обойтись без концентрации внимания – способности удерживать информацию о каком-либо объекте в кратковременной памяти. Способствуют концентрации экстракты из женьшеня, родиолы розовой, шалфея. Регулярный завтрак также является необходимым фактором сохранения внимательности. Свою пользу доказали и некоторые известные соединения (табл. 10).

Таблица 10. Питательные вещества, способствующие концентрации внимания

Существует точка зрения, что старческие изменения в мозге не поддаются профилактике. Однако это не так. В исследовании, проводившемся в США с 1978 по 2006 год, показано, что деменция у американских пациентов старше 60 лет диагностируется на 44 % реже, чем в конце 70-х. Напротив, возраст развития деменции увеличился: в 80-х он составлял в среднем 80 лет, тогда как в наше время – 85. С 2007 по 2009 год в европейских странах также существенно снизилась частота выявления новых случаев болезни Альцгеймера. Распространенность старческого слабоумия снизилась благодаря терапии сердечно-сосудистых заболеваний и пропаганде здорового образа жизни.

В связи с сердечно-сосудистыми заболеваниями уже упоминалась лечебная диета DASH. Для профилактики болезни Альцгеймера и других возрастных нейродегенеративных изменений был разработан ее гибрид со средиземноморской диетой – диета MIND. Она предусматривает деление продуктов питания на группы в зависимости от их пользы для здоровья нервной системы. Зеленые листовые овощи, другие овощи, орехи, ягоды, бобовые, цельнозерновые, рыба, курица, оливковое масло и вино – считаются полезными для мозга. Потребление красного мяса, сливочного масла и маргарина, жирного сыра, выпечки и сладостей, а также жареной пищи и фастфуда следует ограничить.

Необходимо в день съедать хотя бы три порции цельнозерновых, порцию листового салата с еще одним каким-нибудь овощем, а также выпивать бокал вина. В течение дня нужно перекусывать орехами. Бобовые следует употреблять примерно через день, белое куриное мясо и ягоды, в особенности чернику и клубнику, – хотя бы дважды в неделю, а рыбу – хотя бы раз в неделю.

Объем потребления сливочного масла не должен превышать столовой ложки в день, сыра, а также жареной пищи или фастфуда менее порции в неделю. Красное мясо стоит вообще исключить из рациона.

Создатели диеты в течение почти 5 лет наблюдали за 960 пожилыми людьми, средний возраст которых составлял 81,4 года. Мозг пожилых людей, строго придерживавшихся в течение всего исследования диеты MIND, был на 7,5 лет «моложе», чем у тех, кто не был столь последователен и позволял себе время от времени отступать от диеты. Кроме того, строгое следование диете MIND более чем на 53 % снизило риск развития болезни Альцгеймера. Однако диета оказалась полезной и для тех, кто придерживался ее лишь в общих чертах – в этой группе риск болезни Альцгеймера снизился на 35 %.