Алексей Москалев - Кишечник долгожителя. 7 принципов диеты, замедляющей старение

Название диеты DASH представляет собой аббревиатуру английских слов, означающих «диетический подход для предотвращения гипертонии». Это программа питания, специально разработанная в исследовательских целях в 1990-е годы. Ее основная задача – снизить артериальное давление и риски сердечно-сосудистых заболеваний посредством изменения стиля питания. Диета DASH включает в себя овощи и фрукты, а также молочные продукты с низким содержанием жира, цельное зерно, курицу, рыбу и орехи. Она отличается низким содержанием жира, мяса, сладостей и газированных напитков. По сравнению с типичной «западной диетой» диета DASH содержит больше кальция, калия, магния и пищевых волокон и меньше жира, насыщенных жирных кислот, холестерина и натрия (табл. 7).

Таблица 7. Состав диеты DASH

По сравнению с типичной «западной диетой» при соблюдении диеты DASH снижается систолическое и диастолическое артериальное давление у больных с артериальной гипертензией. Снижение артериального давления наблюдалось также у здоровых участников. Дополнительное ограничение натрия в диете DASH еще больше снижает кровяное давление. Такая диета способствует уменьшению риска ишемической болезни сердца. У пациентов с гипертонией диета DASH приводит к снижению смертности.

Давно подмечено, что избыток или нехватка определенных питательных веществ заметно влияет на когнитивные способности, эмоции, настроение и риски неврологических расстройств. Это связано с воздействием этих соединений на функцию нейронов, с одной стороны, и, с другой – на синаптическую пластичность, то есть способность нейронов взаимодействовать друг с другом. Это влияние может быть обусловлено как непосредственным действием питательных веществ на нейроны в качестве строительного и энергетического материала, так и опосредованным – через стимуляцию выработки гормонов пищевого поведения, продукты жизнедеятельности кишечной микрофлоры, регулирование уровня воспаления, состояние сердечно-сосудистой системы (обеспечивающей нейроны кислородом, энергией и питательными веществами).

Механизмы влияния питания на функцию нейронов могут быть очень тонкими и специфическими. Например, клеточные мембраны играют исключительно важную роль в передаче нервного импульса. Жирные кислоты входят в их состав и воздействуют на функцию мембран. Насыщенные жирные кислоты ухудшают текучесть мембран и активность нейронов, тогда как омега-3 жирные кислоты увеличивают текучесть мембран и когнитивные функции. С возрастом отмечается уменьшение доли антивоспалительных омега-3 жирных кислот в тканях головного мозга и увеличение доли провоспалительных омега-6.

Еще один пример – фактор роста BDNF (нейротрофический фактор головного мозга) – важный белок, участвующий в осуществлении функций головного и спинного мозга и периферической нервной системы. Он стимулирует рост нейронов, образование межнейронных связей (чем больше их количество, тем лучше интеллект и память), обеспечивает выживаемость нервных клеток. Его недостаток ускоряет старение мозга, развитие болезни Альцгеймера, депрессии и шизофрении. Известно, что уровень BDNF можно повысить, практикуя прерывистое голодание, регулярные физические нагрузки, умеренно загорая (благодаря выработке витамина D). Благоприятно действует на уровни BDNF куркумин (содержится в приправе карри), зеленый чай, омега-3 жирные кислоты (жирная рыба). У пациентов с депрессией уровни BDNF возрастали при переходе на средиземноморскую диету. Напротив, злоупотребление сахаром (сладкие напитки, кондитерские изделия) и насыщенными жирами (сыр, жирное мясо, сало и сливочное масло), сидячий образ жизни, а также избыточный вес снижают выработку BDNF. Стоит отметить, что переключение с диеты, вредной для вашего мозга, на полезную принесет плоды не сразу, а спустя пару месяцев.

Следующий пример касается возможного негативного влияния. Эксайтотоксичность – это патологический процесс, когда нервные клетки повреждаются или гибнут из-за чрезмерного стимулирования межклеточными передатчиками нервного импульса, к которым относится прежде всего глутамат, вещество, которое придает вкус мясу и одновременно является известной биодобавкой в пищевой промышленности.

Известно, что «западная диета» способствует развитию депрессии, беспокойства и ускоренному старению головного мозга. Это связано с недостатком в ней магния, избытком лактозы, фруктозы и насыщенных жиров. Напротив, дальневосточная кухня, богатая рыбой и омега-3, уменьшает риск этих недугов.