Хэл Кёрнер - Руководство ультрамарафонца. От 50 километров до 100 миль

Вас может удивить то, насколько вам будет холодно сразу после забега – тело бьет озноб, а зубы стучат даже в теплый день. Подготовьте теплую и сухую одежду. Я часто надеваю сразу два новых слоя непосредственно после финиша. Нижний – теплый и мягкий – поможет контролировать температуру тела. Подготовьте и обувь – сандалии, тапочки, сабо. Вам непременно захочется избавиться от кроссовок и надеть легкую обувь, которая разгрузит ноги, немного успокоит боль в отбитых ногтях и перестанет давить на волдыри.

Продолжайте принимать жидкость. На финише часто предлагают теплый суп. Полезен будет и горячий кофе, так как кофеин поможет предотвратить обморок и головокружение.

Сев, постарайтесь разместить ноги как можно выше. Начните процесс восстановления как можно быстрее – выпейте или съешьте восстанавливающее средство с протеином и дополнительными углеводами. Я обычно пью протеиновый шейк или фруктовый смузи с дополнительным белком – оба напитка легко усваиваются. Можно попробовать и твердую пищу – и, если она усвоится, через некоторое время полноценно поесть. Почти все, что вы съедите в этот период, будет переработано вашим истощенным организмом. Это поможет вам согреться, поднять настроение и повысить уровень энергии после того, как уровень адреналина спадет.

Помните, что после того, как вы просидите некоторое время, будет тяжело вставать. Теплый душ творит чудеса, согревая тело и душу.

Если вас ждет долгий перелет или поездка на машине перед тем, как вы сможете нормально выспаться, надевайте компрессионную одежду. У ультрамарафонцев есть повышенный риск возникновения тромбов из-за смены долгих периодов физической активности и бездействия. Периодические движения, поднятые ноги и компрессия служат хорошей профилактикой.

Когда я начал фиксировать свой дневной и месячный километраж, я был довольно консервативен и строго придерживался установленных мной планов. Это позволило мне создать серьезную базу и избежать тяжелых травм потом, когда я стал наращивать объемы. Я обнаружил, что ключ к сохранению здоровья, как и энергии и драйва, – медленный прогресс. Моя беговая жизнь начиналась с пробежек длиной в три мили, которые я честно повторял изо дня в день на протяжении нескольких месяцев, прежде чем увеличить дистанцию. Став увереннее в себе и выносливее, я перешел на семь миль и иногда пробегал десять, а также отказался от джинсовых шорт в пользу специальных беговых (серьезно, я бегал в джинсовых шортах). Мне потребовался год или даже больше, чтобы построить базу. Я призываю вас сделать так же перед тем, как приступить к тренировочным планам.

Новичку иногда кажется, что бега не бывает много. Сочетание мотивации и возбуждения приводит к большому приросту тренировочных объемов в начале занятий бегом. Я хочу предостеречь вас от этого и призвать двигаться плавно. Это поможет предупредить травму, перетренированность и выгорание. Знаю, что ультрамарафоны привлекают определенную категорию людей, и в тренировочных планах хватит пробежек, чтобы реализовать ваше рвение. Но, пожалуйста, придерживайтесь плана и наращивайте объемы постепенно, если вы новичок в соответствующей дистанции. Обещаю: это поможет вам наслаждаться ультрамарафонами очень долго.

На страницах ниже вы найдете тренировочные планы, которые помогут вам добиться успеха на сверхдлинной дистанции. Тренировочный объем относительно несложно соблюдать, но иногда этого недостаточно, чтобы добиться прогресса. Тренировки – это не только объем, хотя он и имеет большое значение. В тренировочном плане должны быть и интенсивные работы. На мой взгляд, их должны разделять 10–12 дней, чтобы вы могли спокойно восстанавливаться и прогрессировать. Я предложил несколько дней, когда вы можете по собственному желанию добавить дополнительный тренировочный объем [22] Автор имеет в виду дополнительные тренировки (с субъективно воспринимаемым усилием от легкого до среднего), которые можно провести в определенные дни (они отмечены в тренировочных планах как «день для дополнительной легкой тренировки»). Эта возможность актуальна для опытных бегунов, которые могут почувствовать потребность в дополнительных легких пробежках в том случае, если будут хорошо переносить основную программу. Объем этих дополнительных легких тренировок остается на усмотрение бегуна. . Вы заметите, что дни интенсивных тренировок обычно включены в двухнедельный цикл, чтобы добавить разнообразия, но не мешать легким тренировкам, входящим в план.