Пол Уэйд - Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров.

Мощные предплечья

Я подробно описал то, что определенно считаю малым руководством по тренировке предплечий и хвата техникой последовательной гимнастики, во второй части своей книги «Тренировочная зона». Я не стану перечислять это все здесь, однако ключевым моментом является то, что предплечья лучше всего развивать с помощью упражнений на силу хвата. Можно прокачать хват нечеловеческой силы, последовательно и с умом выполняя вис. Вис намного лучше жестких эспандеров, которые так популярны, поскольку он равномерно тренирует все пальцы (в том числе большие!) и не задействует вращающий момент, что происходит при работе с эспандером, разрушающим суставы и фаланги пальцев у многих нерадивых спортсменов.

Вис следует уравновешивать отжиманиями на пальцах — для верхней части предплечий и кистей рук. Но опять же не стоит пускаться во все тяжкие, выполняя отжимания на пальцах, если вы к этому не привыкли: так можно повредить хрупкие пальцы. Вместо этого попробуйте курс щадящих последовательных упражнений вроде тех, что я вам рекомендую. Ваши пальцы скажут вам спасибо, братцы.

В дополнение к основам упражнения с собственным весом включают большое число изометрических упражнений для кистей рук и хвата в стиле кунг-фу. Помните, что любое движение кистей рук или пальцев, если выполнять его медленно и с динамическим усилием, добавит силы глубоким тканям кистей рук и предплечий. Многие из этих упражнений отлично развивают силу связок. Смотрите на это как на путешествие. Экспериментируйте.

В мире бодибилдинга 1960-х был

Конечно, на каждом дерьмовом сайте, посвященном фитнесу, можно найти дюжину статей о «прессе», и в каждом лежащем в газетном киоске журнале для качков (выходящем каждую чертову неделю!) есть статьи «специально» для пресса. Чтобы абстрагироваться от этой чуши, я дам пару максимально лаконичных и простых советов по прокачке пресса.

Старайтесь любыми способами избегать современных взглядов на пресс. Если вы что-то прочитали в журнале, я бы посоветовал вам, черт возьми, делать все с точностью до наоборот. Если какой-то бестолковый персональный тренер учит вас делать упражнения на пресс на надувном фитболе, падайте на бетонный пол. Если вам говорят не считать повторения и стараться чувствовать напряжение и жжение в области пресса, немедленно забудьте о том, что вы чувствуете в области пресса, и вместо этого начните считать повторения. Если вам говорят выполнять изолированные движения короткой амплитуды, немедленно начните выполнять самые размашистые движения, на которые вы только способны. Все ясно?

Не будьте одними из тех дятлов, которые считают, что упражнения на мышцы брюшного пресса («пресс») легкие, вспомогательные, которые можно от случая к случаю выполнять вполсилы на тренажере малым количеством подходов. В то же время не будьте одними из тех девчонок, которые сидят только на основных упражнениях и бомбят одни и те же 50 слабеньких движений недели напролет.

Действуя по методу бодибилдера, выбирайте самые размашистые и мощные движения для мышц брюшного пресса и выполняйте их интенсивно и последовательно, для того чтобы увеличить свои кубики. Эта работа должна быть основой ваших тренировок, так же как и в случае с подтягиваниями или приседаниями. Это обязательно.

Какие движения лучше всего выбрать?

Подъем корпуса в положен™ лежа—неплохое упражнение, но лучше работает подъем ног, особенно если выполнять его на турнике. Подъем ног — не единственное упражнение. Помните, в РСС Instructor’s Manual («Руководстве для инструктора РСС») представлены 11 последовательных по сложности упражнений на подъем ног, а также более 40 вариаций упражнения «подъем ног» (не считая статических стоек для мышц брюшного пресса, подробно представленных в последующей главе). Подъемы ног — это комплексное упражнение. Они развивают мышцы брюшного пресса, а также

только один мистер Пресс — Ирвинг «Забо» Кошевски. Он прокачал свой пресс благодаря интенсивным упражнениям с собственным весом: подъему корпуса на римском стуле и подъему ног

необходимые для рукопашного боя, бега и т. д. бедренные мышцы-сгибатели и очень важные глубокие мышцы бедер (прямыемышцы бедер). В положении на весу в одной связке работает вся передняя группа мышц, в том числе хват рук, широчайшие мышцы спины, зубчатая мышца и межреберные мышцы грудной клетки. Эта группа мышц предназначена для того, чтобы работать вместе.