Пол Уэйд - Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров.

Старый добрый канат! Упражнение на бицепсы для мужчин с усами, которые были сильнее, черт побери, чем все твое тело

Прежде всего (и это очевидно) трицепсы имеют три головки. Именно так слово triceps переводится с латыни (tri — значит «три», как в слове «треугольник», а сер или cap. Давайте на них взглянем.

Латеральная головка располагается на внешней стороне трицепса — она является внешней стороной «подковы» хорошо накачанной руки. Поскольку эта головка не пересекает плечевой сустав, она действует как мощная вспомогательная мышца при выпрямлении рук и приведении в движение мышц торса (в частности, когда плечевая часть рук двигается в сторону от тела при выпрямлении рук). Когда при толкании плечевой пояс и рука работают в связке, вы

Латеральная

головка

трицепса

Длинная

головка

трицепса

Средняя

головка

трицепса

чтобы задействовать длинную головку через локтевой рычаг, плечевые части рук должны быть расположены на уровень выше и на расстоянии от торса и максимально надежно зафиксированы в одном положении. Примеры упражнений:

■ отжимания «лапа тигра»;

■ отжимания «папа тигра» в стойке на руках;

■ жим на трицепс с использованием собственного веса.

Средняя головка расположена на внутренней стороне трицепса — она представляет собой небольшой короткий мышечный мешочек в локтевой зоне. Она находится возле локтя и участвует в фиксации рук в выпрямленном положении (хотя вам не обязательно держать руки идеально прямо, для того чтобы активировать производите классические жимовые движения. К таким движениям относятся, например:

■ отжимания всех видов;

■ отжимания узким хватом;

■ отжимания в стойке на руках;

■ вертикальные отжимания на брусьях;

■ стойка «мостик».

Длинная головка располагается в задней части трицепса — это самая крупная головка, которая похожа на акулий животик, свисающий под рукой. Длинная головка пересекает плечо и локоть, таким образом, помимо того что она участвует в распрямлении руки, она также задействована в опускании плечевой части руки вниз, к торсу (при отжимании. Да, отжимания тренируют трицепс). По законам кине- зиологии мышцы, пересекающие два сустава, работают эффективнее с одной стороны, в то время как с другой стороны должны находиться в растянутом положении, поэтому, для того

■ отжимания в стойке на руках;

■ отжимания на одной руке;

■ отжимания на брусьях;

■ стойка «прямой мостик»;

ровать эту маленькую мышцу, — на самом деле слегка согнуть руки будет даже лучше, поскольку при полной фиксации рук в выпрямленном положении нагрузка обычно смещается с трицепсов на костный аппарат).

Ключ к развитию этой мышцы лежит не столько в самом упражнении, сколько в его сложности.

Если вы пытаетесь до конца выпрямить руки, значит, у вас работает средняя головка. Так что выбирайте трудные жимы для трицепса, например:

■ корейские отжимания на брусьях.

В действительности все головки мышц в комплексе работают лучше настолько, насколько это возможно. Чтобы использовать их вместе, требуется тяжелая нагрузка. Это означает множество тяжелых жимов с максимально возможным использованием собственного веса — отжимания на одной руке, в стойке на руках, отжимания на брусьях «большое дерево», как показано на рисунке. Выполняйте данные упражнения интенсивно, и вряд ли вам понадобится что-то еще. Разумеется, стандартные упражнения для девочек из качалки, включающие упражнения на блоке и выпрямления рук назад стоя в наклоне, — это бесполезная трата вашего времени, если вы хотите действительно развить трицепсы. Беспощадно качайте их ИНТЕНСИВНЫМИ упражнениями или пошли вон!

Тем из вас, кто горит желанием сделать пару дополнительных упражнений для рук (кроме «большого дерева»), следует выполнить одно из приведенных выше упражнений на длинную головку. Большего не требуется. Трицепсы достаточно задействованы в хорошо организованной программе с собственными весом — даже упражнения на пресс, такие как стойка «уголок», могут дать значительную нагрузку на трицепсы, так что не перестарайтесь, как это делают многие бодибилдеры. Выполняйте основную программу и добавляйте дополнительные упражнения только там, где это необходимо.