Чад Уотербери - Революция мышц

Я предпочитаю чередовать методы наращивания отягощений с методами увеличения сетов и повторений или развивать какое-либо другое качество, полезное для атлета или клиента, которого я тренирую.

Именно так я формирую методы прогрессии, включающие сочетания повышения веса снарядов с разнообразными вариациями других методов. Для упрощения, во всех рассматриваемых случаях я предполагаю, что атлет тренируется дважды в неделю (скажем, в понедельник и в четверг) в течение трех недель.

Давайте начнем с того, на чем мы остановились в предыдущих абзацах:

Цель 4: Увеличение мышечной массы и силы.

* наибольший вес, который вы можете поднять один раз в конкретном упражнении.

Вы можете увидеть, что Тренировка 1 — это прогрессия в повторениях (Метод № 1), позволяющая увеличивать объем повторений в сете от недели к неделе. В Тренировке 2 вы повысите силу, увеличивая вес снаряда на 2 процента в неделю. Эта мощная комбинация — именно то, что вам необходимо для повышения мышечной массы и силы, не рискуя получить травму или «перегореть».

Цель 5: Увеличение силы с минимальным ростом мышц.

Да, я знаю, это не та проблема, которая может коснуться большинства из нас. Но большое количество соревнующихся атлетов должно стать более маневренными и быстрыми, не становясь большими, например, спортсмены одной весовой категории, гимнасты, пловцы и стайеры и многие другие. На первый взгляд, очевидной тактикой должно стать увеличение веса отягощения на каждой тренировке, однако это формула для быстрого «выгорания», особенно когда атлеты в данной категории уже тяжело тренируются в своем спорте.

Взамен этого я чередую рост отягощения и прогрессию в скорости (Метод № 4):

Если ваши глаза еще не остекленели от просмотра таблиц, вы заметите большие различия по сравнению с предыдущим примером: объем всей выполненной работы в каждой тренировке намного ниже. Более высокий объем даст большую мышечную гипертрофию, но ограничит прирост чистой силы. В данном же случае, вы сумеете добиться большего успеха при меньшем количестве работы, но с более высокой интенсивностью. (Оптимальные параметры объема работы для всех пяти целей я намерен обсудить в Главе 3).

Позвольте на минутку остановиться на Методе № 4: прогрессия в скорости. Идея рассчитывать длительность скоростно-силовых сетов сравнительно нова. Но как это делать? В идеале, ваш партнер должен замерять длительность ваших сетов секундомером, так вы сможете вести точный учет вашего прогресса.

Однако это потребует от вас наличия партнера с секундомером. Если вы занимаетесь в общественном зале, то с этим проблем не будет. Но даже тогда трудно точно засечь односекундные снижения длительности сетов каждую неделю. Более вероятно, что вы улучшите показатели на доли секунды, но и это — продвижение.

Тем, кто занимается самостоятельно и располагает достаточными средствами, я рекомендую приобрести прибор «Tendo Fitrodyne», чтобы контролировать свой прогресс. Он представляет собой миниатюрное компьютерное устройство с кабелем, имеющее вид гантели, и измеряющее скорость своего перемещения в метрах в секунду. Кроме того, оно измеряет пиковую скорость, среднюю силу и пиковую силу наряду с некоторыми другими показателями силовых данных. Стоит оно около 1100 $, для дополнительной информации или покупки вы можете посетить www. tendosport.com

Несколько слов о периодизации.

В этой главе я обсудил пять методов улучшения вашей системы тренировок:

1. Прогрессия в повторениях — добавлять повторение в каждом сете с тем же самым весом, что и на предыдущей тренировке.

2. Прогрессия в сетах — добавлять сет в каждом упражнении с тем же самым весом, что и на предыдущей тренировке.

3. Прогрессия в отдыхе — уменьшать период отдыха между сетами с тем же весом снарядов.

4. Прогрессия в скорости — выполнять каждый сет быстрее, чем на предыдущей тренировке.

5. Прогрессия в весе отягощений — увеличивать тренировочный вес с каждой последующей сессией.

Если вы больше ничего не уяснили из этой главы, то вы, я надеюсь, запомните вот что: независимо от вашей цели, вы должны использовать, по крайней мере, два различных метода прогрессии в тренировках на каждой неделе.