Скип Браун: Цель — 42

Конечно, нельзя стартовать сразу же после забега. Предстоит продолжительный восстановительный период, во время которого спортсмен возвращается к привычному тренировочному режиму. Бегуны, соревнующиеся очень часто, способны стартовать через короткие промежутки времени. Но таких очень немного, даже самым опытным марафонцам необходим восстановительный период.

Сразу же после марафонского забега бегун расслабляется физически и морально, отдыхая после жесткого режима предсоревновательной подготовки. Соблюдать диету необязательно. По этой причине большинство марафонцев начинают чересчур много есть, быстро наверстывая потерянные на соревнованиях, килограммы и даже превышая свою норму. На первых занятиях бег требует от спортсмена больших усилий и обычно проходит в замедленном темпе, поэтому занятия должны быть облегченными и укороченными.

Если недавний забег был для вас тяжелым, то при напряжении четырехглавых мышц появляется боль, например во время бега под гору. Поэтому холмы для тренировочных пробежек выбираются с таким расчетом, чтобы подъем был крутым, а спуск постепенным и плавным.

В восстановительный период бегун убеждается в том, что все части тела уязвимы, перегрузки любого органа ведут к последующим травмам. Удостоверьтесь в том, что скорость бега не является для вас слишком высокой. Лучше пару дней посвятить полному отдыху, чем получить еще одно повреждение.

Основными становятся непродолжительные, медленные, равномерные и очень осторожные пробежки. В течение недели бегун постепенно возвращается к уровню интенсивности предсоревновательных тренировок. Через 5—10 дней бегун может выполнять привычный тренировочный километраж.

Исследования показали, что после таких больших нагрузок, как марафон, состав крови спортсмена возвращается к норме примерно через 5—7 дней. Мышцы (пополнение запасов гликогена) требуют более длительного восстановительного периода (примерно 10 дней). При отсутствии повреждений костно-связочный аппарат требует примерно тех же сроков. Однако психологически марафонец восстанавливается гораздо медленнее. Желание бегать — вот то главное, что нужно восстановить.

Грэхем пришел к следующему выводу: до того, как бег опять начинает приносить физическую радость, проходит 12 дней. Обычно в это время к ногам возвращается упругость, появляется ощущение радости, хочется бежать быстрее, свободнее, чем накануне. Атлет мысленно обращается к состязаниям, планы на участие в следующем марафоне становятся реальными. Обычно на 14—21-й день марафонец начинает бегать так же хорошо или даже лучше, чем раньше. Разумеется, восстановительные сроки у каждого бегуна различны.

Поскольку процесс восстановления в значительной степени индивидуален, мы рекомендуем записывать или отмечать на специальном графике изменения, происходящие с организмом после первого марафона. Собранную информацию можно использовать в дальнейшем в качестве руководства по восстановлению.

Еще совсем недавно участие в двух марафонах в год считалось невозможным, так как самым трудным представлялся не большой объем предсоревновательной нагрузки, а период восстановления. Но даже сегодня ученые, публикуя материалы, касающиеся восстановительных процессов, советуют принимать участие в очередном марафоне только после того, как общий тренировочный километраж примерно в 10—20 раз превысит дистанцию забега. Однако усредненность этой величины делает совет мало полезным. Выясняется, что бегун, достигший максимума тренировочной нагрузки и готовящийся к очередным состязаниям, может пробежать несколько марафонов с хорошими результатами, так как период наилучшей подготовленности иногда длится свыше двух месяцев. Сильные марафонцы достигают пика подготовленности дважды в год и участвуют в соревнованиях весной и осенью.

Мы не собираемся убеждать вас в необходимости частых соревнований. Нам хочется, чтобы вы поняли следующее: при достаточном уровне аэробной подготовленности восстановление не займет много времени.

После того как уйдут в прошлое переживания, связанные с последним марафоном, спортсмен ставит перед собой очередную цель — вновь пробежать 42 км 195 м. На этот раз вас интересует не просто успешное преодоление марафона. Вы собираетесь показать определенный результат. Вот почему вы почувствуете необходимость улучшить систему тренировки. В этом случае советуем перечитать главу 2.