Скип Браун: Цель — 42

Рис. 18 иллюстрирует два других примера. В забеге Мишн Бэй 1978 г. темп бега был умеренным, хотя на старте бегун бежал медленнее из-за того, что в марафоне приняли участие 4500 человек. Темп бега был равномерным с ускорением на финише. Время прохождения дистанции — 2 час 50 мин. Другая кривая показывает динамику темпа бега в забеге Пол Массон 1978 г., когда атлет придерживался того же плана, что и в соревнованиях Мишн Бэй. Ему удалось поддержать равномерный темп бега на протяжении двадцати миль. Результаты прохождения этой дистанции в обоих случаях отличаются друг от друга всего на 10 сек. Однако в забеге Пол Массон бегун натолкнулся на скоростной барьер в середине последнего холма на 21-й миле, темп бега, как показывает кривая, резко упал. При этом спортсмен неоднократно останавливался для отдыха, в эти паузы его обогнали 67 участников марафона. Преодоление дистанции с относительно неплохим результатом не принесло удовлетворения. Время 3 час 4 мин свидетельствует о том, что, по сравнению с забегом Мишн Бэй, марафонец ухудшил свой результат на 14 мин. Причина заключается не в тренировочном километраже (перед Мишн Бэй он составлял 82 мили в неделю, а перед марафоном Пол Массон 81 милю). Дело в другом: эти два забега разделяли всего 8 дней, поэтому темп бега в марафоне Пол Массон был чересчур велик.

Начальный темп бега имеет почти такое же значение, как и километраж продолжительного бега в предсоревновательный период. Необходимо привести его в соответствие с предполагаемым результатом прохождения марафонской дистанции. К этому следует подойти реалистически, приняв в расчет изменения температуры воздуха, силу ветра, восстановительный период после предыдущего забега и физическое самочувствие. Таким образом, в первом марафоне стартуйте с осторожностью. В дальнейшем, регулярно участвуя в соревнованиях, вы сможете глубже изучить свои возможности. Помните о том, что гораздо легче перейти от умеренного темпа к быстрому, чем стараться все время поддерживать взятый на старте чересчур быстрый темп.

Грэхем научился определять правильность темпа бега по частоте дыхания. На тренировках дышится легко, но по мере убыстрения бега дыхание становится все более затрудненным. Выбор спутника, бегущего в том же темпе, помогает соблюдать постоянный темп бега. Бегуны помогают друг другу прибавить в скорости на сложных участках пути и расслабиться на легких.

Предсоревновательная разминка имеет исключительно важное значение. У каждого бегуна есть свой комплекс упражнений, который он выполняет на тренировочных занятиях. Он индивидуален, потому что каждый из нас обладает различной степенью гибкости отдельных связок и групп мышц.

Любимое упражнение Грэхема перед стартом — запрокидывание ног за голову в положении лежа. Если он может перекинуть ноги за голову и достать носками землю без затруднений, значит, забег будет удачным. Его спинные мышцы достаточно гибки для этого. Но если упражнение оказывается трудновыполнимым, следует размяться более основательно.

Для икроножных мышц мы оба используем отжимания в упоре. Это же упражнение служит для растягивания ахилловых сухожилий. Если выполнять его регулярно, оно будет способствовать раскрепощению мышц нижних отделов ног. Мы также растягиваем подколенные сухожилия, совершая наклоны туловища вперед к выпрямленным и поднятым вверх ногам из положения лежа на спине (в главе 2 рассказывается более подробно о необходимой разминке). Тем не менее, наиболее важным нам представляется бег трусцой перед стартом. Он хорошо разогревает все мышцы и раскрепощает связки.

Некоторые марафонцы предпочитают неподвижно лежать до тех пор, пока их не вызовут на старт, полагая, что таким образом они экономят энергию для прохождения 42 км 195 м. Они считают пустой тратой сил разминочный бег трусцой на милю или что-нибудь в этом роде. Даже будучи прекрасно подготовленными именно к этой дистанции, они вряд ли смогут ее пройти. Как мы уже говорили в предыдущих главах, предварительная разминка, джоггинг или даже более интенсивный бег необходимы для того, чтобы «включились» метаболические процессы и началось окисление молочных кислот, в противном случае появляется ощущение вязкости мышц и усталости на первых двух милях дистанции. Обычно перед соревнованием каждый из нас пробегает милю или полторы с целью активизации химических процессов и завершения проведенной ранее разминки, которая включала некоторые движения, близкие к беговым. Усилия, потраченные на это, не напрасны, поскольку организм как бы приобщается к тому, что произойдет с ним в последующие 2,5 — 4 час. Разминочный бег позволяет также убедиться, что спортивная одежда не создает неудобств, что шнурки на туфлях завязаны крепко, а главное, освобождает нас от опасных и надоедливых сомнений.