Анатолий Тарас - Вьетводао-Вовинам. От начинающего к черному поясу

16. Левую ногу отвести назад, за правую, в стойку са-тан-мот. Вдох.

17. Опуститься на одно колено, в стойку тай-ам-тан. Выдох.

18. Разворачиваясь влево, перейти в стойку хо-тан. Сделать вдох.

Позиции 19–36 аналогичны описанным выше. Так, позиция 19 соответствует позиции 9, позиция 23 — позиции 13 и т. д.

Примечание:положение рук может быть таким, как показано на этих рисунках, или же совпадать с положением рук на рисунках «тан фап». «Мягкая форма» (Игра в мяч) представляет собой один из вариантов широко известного комплекса.

Примерное распределение времени 2-х часовой тренировки в школе Вовинам выглядит следующим образом:

1. Дыхательные упражнения — 5 минут

2. Разминочные упражнения — 20 минут

3. Базовая техника (фап) — 30 минут

4. Практика форм (кюйен) — 30 минут

5. Фан Дон и Ват — 20 минут

6. Растяжки —10 минут

7. Дыхательные упражнения — 5 минут

Обращаю внимание читателей на то, что это примерная схема тренинга. В зависимости от условий она может изменяться. Например, при занятиях с новичками увеличивается время на разминку и на освоение базовой техники. Начиная с программы 3-го капа вводится вольный бой (шонг дау) и т. д. Вообще говоря, 3 тренировки в неделю по 2 часа каждая — это слишком мало. Надо либо тренироваться чаще (например, 5 раз в неделю); либо проводить более длительные тренировки (например, по 3 часа), либо переносить часть тренинга на утреннее время (например, растяжки, практику формальных упражнений).

Начинать и заканчивать тренировку следует дыхательными упражнениями. Они улучшают кровообращение и циркуляцию внутренней энергии, повышают мышечный тонус (если выполняются с задержкой на вдохе) или понижают его (при задержке на выдохе). А главное то, что они в начале занятий дают возможность переключить мысли с повседневной суеты на процесс тренинга, и в конце — способствуют расслаблению мышц. (Ритуальные поклоны в начале и в конце занятий в общее время не входят).

Разминка абсолютно необходима. Иначе не избежать травм. Разминочные упражнения (тхе дык) разогревают мышцы и связки, готовят их к интенсивной работе. Чем лучше разогрета мышца, тем меньше она подвержена травмирующим воздействиям при выполнении махов, ударов, прыжков и других резких движений.

Известно множество комплексов разминочных упражнений. Здесь я даю стандартный комплекс школы Вовинам, состоящий из 20 упражнений (от 30 секунд до полутора минут на каждое). Есть более длинные (до 40 упражнений) и более короткие (всего 5-10 упражнений).

1. Вращение головой влево и вправо

2. Вращение корпусом в тазобедренных суставах

3. Махи руками вперед-назад (в вертикальной плоскости)

4. Вращение кистями рук

5. Махи руками вперед-назад (в горизонтальной плоскости)

6. Вращение плечами вперед и назад

7. Скручивание корпуса вправо и влево

8. Боковые наклоны вправо и влево

9. Отжимания на кулаках

10. Отжимания на пальцах

11. В низком приседе, перекаты вправо и влево

12. Вращение ступней в голеностопном суставе

13. Вращение согнутой ногой в тазобедренном суставе

14. Махи прямой ногой вперед-вверх

15. Махи прямой ногой в сторону-вверх

16. Поперечный шпагат

17. Продольный шпагат

18. Подъем корпуса из положения лежа в сед

19. Подъем прямых сомкнутых ног

20. Сидя ноги врозь, достать пол грудью

Разумеется, каждое из этих упражнений выполняется с той амплитудой, на которую способен ученик. Однако в случае плохой гибкости правильное выполнение упражнений 11, 14–17, 20 вряд ли возможно.