Наталья Молчанова - Основы ныряния с задержкой дыхания:Учебно-методическое пособие по фридайвингу

Занятия проводятся с малой и средней нагрузкой.

Увеличивать нагрузку следует только через месяц! За этот период процессы срочной адаптации к нагрузке, возникающие в организме после однократной тренировки, заставят организм понять, что шутка с гипоксией стала какой-то навязчиво регулярной.

Организм будет вынужден приспособиться к фридайверу, включая процессы долговременной адаптации к гипоксической нагрузке, на базе которой и возможно безопасное усложнение. Каждый месяц фридайвер выходит на новый виток спирали: увеличивает количество повторений отрезков в серии на 2, а при исчерпании этого пути уменьшает интервал отдыха на 5 секунд. Например, серия 8х25 м с интервалом отдыха 1 минута через месяц увеличивается до 10 х 25 м с этим же интервалом и т. д. Затем, после достижения количества отрезков до 12–16 раз (определяется индивидуальной устойчивостью к монотонии) можно уменьшить интервал: выполнить серию 8x25 м с отдыхом 55 секунд и снова увеличить через месяц количество повторений на 2 раза, довести серию до 12–16 и опять уменьшить интервал: серия 8 х 25 м с отдыхом 50 секунд и т. д.

Повторяющаяся каждый месяц индивидуально построенная программа с незначительным увеличением гипоксической нагрузки позволит спокойно прогрессировать без срыва компенсаторных возможностей организма.

Фридайверы после 1-го и 2-го этапов подготовки в соревнованиях участие еще не принимают.

Построение занятия в бассейне

1) Общая часть разминки.

Нужна для гармоничного развития фридайвера (ну еще чтение книжек тоже). Классическое плавание является фундаментом для построения базовой подготовки. Фридайвер высокого полета, например, Герберт Ницш может его игнорировать и заниматься исключительно специфической работой, но простому фридайверу плавание помогает физиологической настройке организма.

Эффект разминки связан с изменениями, происходящими в центральной нервной системе — повышается подвижность и возбудимость нервных процессов, активизируется деятельность сердечно-сосудистой системы, увеличивается кровоток, расширяются капилляры.

Разминка включает упражнения всеми способами плавания, в ластах и дистанционное плавание со свободным дыханием.

2) Специальная часть разминки.

Направлена на функциональное врабатывание.

Она нужна для того, чтобы организм не испытывал на тренировке изумления по поводу перекрывания кислорода, а подготовился снижением обменных процессов. Организм старается как лучше, но централизация кровообращения приводит к побочному эффекту: из-за оттока крови от периферии бедный фридайвер быстро замерзает.

Специальная часть разминки включает медленное плавание с комфортным урежением дыхания, или мягкое переменное плавание с нырянием на короткие дистанции, откупыванием и интервалами отдыха.

3) Основная часть.

Состоит из заданий с применением тех же методов, но в более жестком режиме: дистанционное плавание с большим урежением дыхания; переменное плавание с нырянием на более длинные дистанции; интервальные серии. Желательно менять методы: если в разминке использовался переменно — интервальный метод, то в основной части лучше применить дистанционный; если в разминке использовался дистанционный метод, то в основной части — интервальный. Все задания гипоксической направленности должны чередоваться медленным свободным плаванием: между сериями надо медленно плавать со свободным дыханием по 100–200 м для более быстрого выведения кислых продуктов обмена из мышечной ткани.

4) Заминка.

Состоит из свободного плавания в полной координации каким-либо способом.

Задержка дыхания в статике

Интерес к статической задержке дыхания заключается в том, чтобы научиться контролировать себя и изучить свои реакции. Статические упражнения позволяют приобрести уверенность, управляя своей задержкой дыхания при низких энергетических затратах.

Задерживать дыхание до максимума своих возможностей не очень-то радостно, поэтому лучше его задерживать не до максимума, выполняя короткие серии интервальным методом. В неделю достаточно одной статической тренировки на суше (в ванне нельзя — опасно, в кровати можно — безопасно).

Продолжительность занятия не более 30 минут, иначе разовьется стойкая аллергия на задержку дыхания. И не стоит забывать, что дыхание — автоматическая функция, и жесткий контроль этого процесса может вызвать его сбой.