Брук Кубик: Большая рука

После приседаний перебирайся на скамью, ложись и делай сет дыхательных пулловеров с легким весом. Когда я говорю "легкий", то это самое и имею в виду. Гриф весом 7 кг - вполне достаточно даже для супермена. Если возьмешь больше, мышцы будут вынужденысократиться слишком сильно и "зажмут" грудную клетку. А это значит, что ты не сможешь "расширить" грудь так, как требуется.

Главное в таких пулловерах - глубокое дыхание, а не преодоление веса. И обязательно ложись вдоль скамьи, как для жима лежа, а непоперек, когда задница свисает вниз! Такая перерастяжка ослабляет пресс.

Когда выйдешь на максимальные веса (во второй половине фазы), после приседаний и пулловеров 15-20 минут отдыхай. Если приседания сделаны как надо, без этого перерыва просто не обойтись. Чувствуешь, что можешь без отдыха значит, на приседаниях халтурил.

После перерыва будешь делать жим лежа и тягу на верхнем блоке книзу - 5 сетов по 6 повторении в каждом упражнении. Но только не суперсетом! Сперва все жимы лежа, потом - все тяги. Начинай с легкого сета, потом добавляй вес и делай второй разогревочный. А три финальных - с "рабочим" весом. Между тяжелыми сетами отдыхай минимум три, а лучше пять минут.

Идем дальше: скручивания, один сет, 20-30 повторений с тяжелой гантелью на груди. После этого - два сета на икры. И наконец - работа на хват и предплечья. Виси на перекладине, пока не свалишься, или сжимай резиновый мячик минуты три нон-стопом -пока пальцы не посинеют.

Среды

- Среда - это уже исключительно "ручной" тренинг. Очень важная часть программы, но требует большой осторожности. Такая нагрузка сразу же свалит с ног новичка или даже продвинутого. Да и опытный может ненароком покалечиться. Главное - "входить"в программу медленно и осторожно. Первые четыре недели период "освоения". Это жизненно важно!

Так вот, в среду тренировки начинаются с жима гантелей сидя: 5 сетов по 6-8 повторений. Хорошо, если под рукой есть скамья с высоким наклоном - 80-85 градусов. Делай жим синхронно, обеими руками сразу: никакой попеременной ерунды. Если хочешь, можешь жать из-за головы, но на такой же скамье - она "разгружает" поясницу. Первый сет - легкий, второй - чуть тяжелее, три финальных - тяжелые. Если в последнем сете выжимаешь 4-6 повторений, значит, вес такой, как надо. А если можешь сделать больше шести, пора увеличивать вес.

Такой жим - отличное упражнение для трицепсов. Нет, ты не ослышался: именно для трицепсов! Увидишь, в программе нет ни разгибании, ни жимов книзу вообще никакой "изолированной" работы на трицепсы. Причина простая: трицепсы растут от тяжелых жимов. А изоляция - одно баловство, она не прибавляет трицепсам ни сантиметра.

Второе упражнение по средам -подъем штанги на бицепс. Будешь делать 5 сетов по 6-8 повторений, схема такая же, как на жимах. Гриф бери какой нравится: хочешь - обычный, хочешь - изогнутый. Следи за техникой, контролируй вес и при подъеме, и при опускании.

Между повторениями делай глубокий вдох. Локти прижми к бокам, чтобы они не двигались на самых трудных участках подъемов. И, как в жимах, стремись к очень серьезным весам. Подъем штанги - самое лучшее, непревзойденное упражнение на бицепсы. Поработайнад ним как следует, и поймешь, что я имею в виду.

Третий пункт - жим лежа узким хватом. Расстояние между большими пальцами около 40 см. Здесь опять-таки 5 сетов по6-8 повторений. Если у тебя есть EZ-штанга, для этого упражнения она как раз пригодится. Такой жим в сочетании с жимомнад головой дает совершенно убойную нагрузку на трицепсы.

Дальше на повестке дня у нас подъем штанги обратным хватом или "молоток" 5 сетов по 6-8 повторений. Эти упражнения нагружают бицепсы и предплечья под другим углом, и потому дают мощный стимул к росту. Если вместо них делать какой-нибудь вариантобычного подъема, ничего, кроме перетренированности ты не получишь.

Заканчивается тренировка работой на предплечья и хват - так же, как в понедельник.

После четвертой недели, тренируйся так тяжело, как только сможешь. Старайся брать серьезные веса: 70-75% собственного веса для подъемов на бицепс, для жимов -свой вес, для жимов узким хватом -125% своего и половину своего для подъемов обратным хватом. Но помни: продвигаться к этим весам надо медленно, постепенно.

Пятницы

- Первое упражнение - тяжелоатлетическое, на твои выбор. Становая тяга, обычная или на прямых ногах, или толчок - что большенравится. Если выберешь тягу на прямых ногах, делай 4 сета по 8 повторений. Начинай легко, с каждым сетом добавляй нагрузку.Финальный сет - самый тяжелый.