Аман Атилов - Современный бокс

Вариант выполнения:

а) из исходного положения выполните бег с поочередным отведением прямых ног назад. Во время выполнения слегка наклоняйте туловище вперед. Темп выполнения максимально быстрый с резкой сменой ног. Количество повторений – непрерывное выполнение в течение 1–2 минут;

б) из исходного положения выполните бег с поочередным подъемом в сторону вверх правой и левой ноги, выпрямленных в коленном суставе. Угол подъема должен составлять около 45°. Темп выполнения максимально быстрый с резкой сменой ног. Количество повторений – непрерывное выполнение в течение 1–2 минут.

Характер воздействия:упражнение эффективно укрепляет мышцы брюшного пресса, спины и ног. Способствует развитию координации, выносливости, быстроты и других качеств необходимых боксеру. Улучшает деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Важные моменты:

1. Обязательно используйте различные варианты выполнения упражнения.

2. Старайтесь сохранять во время выполнения прямое положение ног и туловища.

3. Сохраняйте начальный уровень положения ног, чтобы не снижать скорость выполнения.

4. Постепенно увеличивайте время и скорость выполнения.

5. Контролируйте дыхание, сохраняя его непрерывным и глубоким.

Техника выполнения:примите исходное положение – из положения боевой стойки выполните глубокий присед, до конца сгибая ноги в коленном суставе, вес тела перенесите на переднюю часть правой и левой стопы.

Из исходного положения выполните невысокие прыжки вверх. Упражнение можно выполнять как на месте, так и с продвижением вперед, варьируя траекторию выполнения – вперед-назад, вправо-влево, зигзагообразно. Темп выполнения средний, количество повторений 10–15 раз.

Характер воздействия:упражнение эффективно укрепляет мышцы ног. Способствует развитию координаций, равновесия, ловкости и других качеств, необходимых боксеру.

Важные моменты:

1. Постепенно увеличивайте скорость и количество выполнения.

2. Сохраняйте исходное положение туловища и рук.

3. Не выпрыгивайте высоко вверх, чтобы не снижать темп выполнения.

4. Контролируйте дыхание, сохраняя его непрерывным и глубоким.

Техника выполнения:примите исходное положение – фронтальная боевая стойка боксера: стопы на ширине плеч, руки полусогнуты в локтевом суставе, кисти сжаты в кулаки, подбородок опущен.

Из исходного положения выполните с продвижением вперед (на каждый шаг) поворот туловища в сторону разноименной ноги. Одновременно с поворотом поднимите вверх в сторону разноименную ногу. Угол подъема ноги не должен превышать 45° от поверхности. Темп выполнения средний с предельно быстрым выполнением скручивания туловища и подъема разноименной ноги. Количество повторений 8-10 раз.

Характер воздействия:упражнение эффективно развивает координацию движений и силу мышц, от которых зависит быстрота ударов, особенно ударов сбоку.

Разогревает и подготавливает для дальнейшей тренировки мышцы туловища.

Важные моменты:

1. Сохраняйте прямое положение туловища во время поворота и исходное положение рук.

2. Не стремитесь увеличить амплитуду движений, чтобы не снижать максимальную скорость начальной фазы движения.

3. Упражнение можно выполнять как на каждый шаг, так и на каждый третий шаг.

4. Сохраняйте непрерывное ритмичное дыхание, сопровождая каждый поворот туловища резким выдохом.

Техника выполнения:примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, руки полусогнуты в локтевом суставе и расположены перед туловищем на уровне груди.

Из исходного положения с одновременным небольшим подпрыгиванием вверх на месте, выполните разноименные повороты таза и рук вправо и влево. Таз разворачивайте в сторону противоположную от движения рук. Во время выполнения упражнения слегка поворачивайте стопы в сторону движения таза под углом примерно 45°. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 15–20 раз.