Дмитрий Силлов - Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе

Что вы чувствуете? Правильно, напряжение бицепса, удерживающего руки в «кольце».

А что грудные? А ничего. Грудные мышцы гораздо больше и сильнее бицепсов, и сейчас нагрузка легла на более слабые мышцы — бицепсы, преодолевающие силу гравитации и не дающие гантелям упасть к вам на грудь. А теперь несколько раз медленно сделайте вариант упражнения, описанный мною выше. Обратите внимание: бицепсы почти не напрягаются! Сейчас их функция только стабилизирующая, удерживающая предплечья в положении 90 градусов к плечу. Вся динамическая нагрузка ложится на внешнюю часть грудных. Что и требовалось доказать.

Зачем я так подробно останавливаюсь на отличии моих находок от классических канонов, спросите вы? Поверьте, это не стремление доказать кому-либо что-либо. Это просто ответы на наиболее часто встречающиеся вопросы моих учеников. То есть на ваши вполне закономерные вопросы, возникающие в процессе тренинга у любого думающего человека.

Отжимания от пола

1 рабочий подход.

Вы уже хорошо размяли и грудные мышцы, и трицепс. Так что просто встаньте на кулаки и отожмитесь до отказа. После чего, не меняя исходного положения, встаньте на колени и попробуйте отжаться еще три раза.

Французский жим

1 разминочный подход, 2 рабочих.

То же самое, что и в первом курсе. Если вы и ваш партнер считаете, что техника упражнения идеальна, в соответствии с вашими физическими данными набросьте на штангу 5-10 кг — и продолжайте совершенствоваться. Если локти разъезжаются в стороны от непомерной нагрузки — немедленно уменьшите вес снаряда.

Тяга стоп на блоке с прямой рукоятью

2 рабочих подхода.

Классическое упражнение для формирования внешней части трицепса.

Вес15-20 кг.

Возьмитесь за рукоять, прогните спину, прижмите локти к бокам и опускайте рукоять до тех пор, пока она не упрется вам в квадрицепсы. Как и везде, движение вниз относительно быстрое, вверх — подчеркнуто медленное. В этом упражнении на этапе освоения имеет смысл выставлять вес, при котором вы сможете выполнять по 8—10 повторений в подходе до появления чувства легкого жжения в трицепсе. Но ни в коем случае не доводите до боли в локтях!

Если заныли локтевые суставы, немедленно прекратите упражнение, отдохните две минуты и приступайте вновь, сбросив со снаряда 5 кг.

Подъем штанги на бицепс стоп

1 разминочный подход, 2 рабочих.

Пока что все то же самое, что и в первом курсе. Можно набросить на штангу 5-10 кг, если это не вредит технике. Ни в коем случае не пытайтесь форсировать вес, откидываясь назад и забрасывая штангу спиной! Развивайте именно бицепс, научитесь чувствовать его в работе! Не спешите навешивать на штангу неподъемные веса! Потерпите три месяца. Скоро начнется настоящая работа.

Становая тяга

2 разминочных подхода, 1 рабочий.

Вы чувствуете, как напрягается низ спины? У вас ни разу не было прогибов в пояснице во время выполнения этого упражнения? Штанга идет вверх легко и привычно? Тогда в рабочих подходах набросьте на штангу килограммов 10.

Но будьте осторожны, не гонитесь за весами. Если спина начала гнуться вперед под весом штанги, немедленно уменьшите вес. Также не забывайте про «продергивания» на турнике после выполнения упражнения.

Гиперэкстензия

1 подход разминочный, 1 рабочий.

Упражнение, направленное на развитие низа спины. Оно не прибавит вам видимой мышечной массы, но существенно укрепит мышцы, стабилизирующие пояснично-крестцовый отдел позвоночника. Гиперэкстензия — это также профилактика остеохондроза. Вы закачиваете длинные мышцы спины, и они служат своеобразным корсетом для позвоночника, препятствуя деформации межпозвонковых дисков под влиянием тренировочных и повседневных нагрузок.

Если в вашем зале нет специального станка для гиперэкстензии, придется воспользоваться скамьей для жима лежа и помощью партнера.

Лягте на скамью, как показано на фото. Прижмите руки к груди и, глядя вверх, сделайте 10–20 повторений гиперэкстензии.

Тренировка В