Дмитрий Силлов - Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе

Если в вашем зале нет специальной скамьи для жимов вниз головой, выставьте на вашем универсальном тренажере положение скамьи, которое показано на фото. Зацепитесь икроножными мышцами за край скамьи и начинайте жим от низа грудных строго перпендикулярно полу. Поначалу такой способ жимов покажется вам, мягко говоря, неудобным. Поэтому обязательно воспользуйтесь помощью партнера! В некоторых упражнениях взгляд со стороны не заменят ни зеркало, ни самые продвинутые учебники.

Жим гантелей лежа

2 рабочих подхода.

Возьмите две гантели по 12 кг каждая. Поставьте их торцами на бедра и сядьте на самый край скамьи для жимов лежа. Потом, сохраняя угол положения ног по отношению к корпусу, оттолкнитесь носками от пола и опрокиньтесь на скамью в положение лежа. Несколько раз отрепетируйте с легкими гантелями принятие исходного положения для жимов гантелей лежа. Впоследствии вам придется забрасывать на себя гантели по 40 и более килограммов каждая, так что принятие исходного положения необходимо отрепетировать сейчас, пока веса снарядов еще незначительны.

Опустите ноги по краям скамьи. Держа гантели по бокам туловища, опустите локти вниз до положения, пока вы не почувствуете легкое растяжение грудных мышц. Это исходное положение.

Выжимайте гантели вверх, одновременно разворачивая их в воздухе до положения, когда грифы гантелей составят одну прямую линию. Из этого положения подчеркнуто медленно опустите гантели в исходное положение. Исключите рывки! Привыкнув рвать, а не тянуть или толкать тренировочные снаряды, вы рискуете впоследствии, работая с большими весами, потерять равновесие и либо грохнуться со скамьи на пол вместе с гантелями, либо серьезно травмировать руки и мышцы грудных.

Страховка тренера или напарника при выполнении этого упражнения будет нелишней и на начальном этапе и впоследствии при работе с большими весами.

Разводка гантелей лежа

2 рабочих подхода.

Возьмите гантели по 8-10 кг и примите то же исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Теперь немного отведите руки от туловища до положения, специально показанного на фотографиях.

Почему-то многие ученики достаточно долго не могут уяснить для себя исходное положение для разводки гантелей лежа. Обратите внимание на правильность выполнения этого упражнения изначально, пока веса гантелей не выросли до 30 и более килограммов каждая.

Не удивляйтесь! Наверняка 90 процентов новичков, читая эти строки, скептически ухмыляются — мол, уж мне-то никогда не достичь подобных силовых результатов. Никогда, говорите вы? Максимум два года, утверждаю я, при этом без употребления анаболических стероидов! Учтите, что все тренировочные веса в данной книге указаны для абсолютно любого мужчины от 16 до 45 лет с нулевым уровнем подготовки, не имеющего медицинских противопоказаний для тренировок (для мужчин после 45–50 лет и для большинства женщин тренировочные веса снижаются на 20–30 %).

Итак, приняли исходное положение. А теперь мощно сводим руки на половину возможной амплитуды, мысленно подключая кдвижению грудные мышцы. Представьте, что вы сжимаете бицепсами лежащий на вашей груди большой каучуковый шар (фото А, Б, В).

Почему наполовину? В большинстве учебников написано, что упражнение нужно делать с полной амплитудой.

Давайте рассуждать логически.

Возьмите в руки очень легкие гантели, лягте на скамью и сведите руки в кольцо (верхняя точка классической разводки гантелей лежа. Фото Г).