Дмитрий Силлов - Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе

1 разминочный подход, 1 рабочий.

Лечь на пол. Ноги согнуть под углом 90 градусов, ступни на полу, пальцы сцепить на затылке, локти перед собой. Медленно начинаем тянуть локти к паху, сворачиваясь в животе и не отрывая от пола нижнюю половину спины. В верхней точке замереть и правым локтем повернуться в направлении левого колена. Замереть на секунду, потом вернуться в исходное положение. По 10 раз в каждую сторону в разминочном подходе и до 100 раз — в рабочем.

Усложненный вариант — то же самое с одновременным подъемом ног и касанием правым локтем левого колена (и наоборот).

Интервал между подходами в процессе всей тренировки — 1 минута. (Напоминаю — если вы 10 раз качнули пресс к одной ноге — это вы сделали 1 ПОДХОД из 10 ПОВТОРЕНИЙ.)

2) Транквист

1 рабочий подход.

Встать прямо, слегка присесть, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, кулак правой руки в ладони левой. Быстрые наклоны вправо-влево, касаясь локтями середины бедер. 80-100 наклонов в каждую сторону (1 подход).

3) Махи стоп прямой ногой вбок и назад

1 рабочий подход каждой ногой.

Встать прямо, держась правой рукой за любой неподвижный предмет (например, подоконник, стол, дверной косяк, рукоятку тренажера). Носок правой ноги повернут в сторону подоконника. Левую ногу поднять вбок и максимально назад.

Прогнуться, сделать мах вверх, доставая предплечьем согнутой в локте левой руки середины левого бедра. Корпус тянется к пятке, носок оттянут. До 150 повторений для каждой ноги. Впоследствии можно делать упражнение со специальными ножными утяжелителями (продаются во многих спортивных магазинах).

4) Махи стоп прямой ногой обок и вперед

1 рабочий подход каждой ногой.

Встать прямо, держась правой рукой за подоконник. Стопа правой ноги параллельна подоконнику. Левую ногу поднять вбок и вперед, как показано на фото. Сделать мах. Предплечьем левой руки коснуться середины левого бедра.

До 150 повторений в каждую сторону, можно с утяжелителями.

5) Махи стоя прямой ногой вперед

1 рабочий подход каждой ногой.

Встать прямо, держась правой рукой за опору, как показано на фото. Левым предплечьем коснуться левого колена. До 150 повторений каждой ногой, можно с утяжелителями.

6) Махи ногой вбок лежа

1 рабочий подход каждой ногой.

Лечь на пол, правую ногу подогнуть под себя, левую вытянуть параллельно полу. Выполнить мах до 150 повторений для каждой ноги.

7) Скручивания на полу

1 рабочий подход каждой ногой.

Лечь на пол, правую ногу подогнуть под себя, левую согнуть в колене. Выполнить скручивания, как показано на фото, в быстром темпе подтягивая левое колено к голове. До 150 повторений для каждой ноги.

8) Махи прямой ногой назад лежа

1 рабочий подход каждой ногой.

Лечь на живот, прямую левую ногу вытянуть назад параллельно полу. Выполнить махи назад, максимально прогибаясь в пояснице и мысленно подтягивая затылок к пятке рабочей ноги. До 150 повторений каждой ногой.

Примечание:в дальнейшем упражнения 6, 7 и 8 усложняются за счет сокращения рабочей амплитуды.