Арнольд Шварценеггер - Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.2. Программы тренировок

Точно так же, как для основной программы тренировки, я разработал два уровня для программы интенсивной тренировки, чтобы обеспечить удобное средство для наращивания нагрузок на прогрессивной основе.

Как уровень I, так и уровень II подразумевают, что вы будете тренировать каждую часть тела три раза в неделю. Однако уровень II представляет собой более сложную программу, включающую много суперсерий и ряд дополнительных упражнений.

Начинайте тренировку с уровня I и не жалейте времени, чтобы как следует усвоить каждое новое упражнение. Если вы проработаете на этом уровне в течение как минимум шести недель и сочтете, что ваша подготовка и способность восстанавливать силы позволяют вам тренироваться еще усерднее, начинайте добавлять в программу тренировки новые упражнения — до тех пор, пока не совершите полный переход на уровень II. Последнее замечание: если у вас слишком болят мышцы после предыдущей тренировки, возьмите дополнительный день отдыха. Постепенно привыкайте к увеличению нагрузки.

Двойная раздельная тренировка

Ежедневная тренировка мышц брюшного пресса.

ТРЕНИРОВКА № 1

Понедельник, среда, пятница

Грудь

Жимы лежа со штангой (4 серии: 1 разминочная серия, 15 повторений; далее серии из 10, 8, 6, 4 повторений, последние две серии по методу сбрасывания).

Жимы штанги на наклонной скамье (4 серии: та же формула, что и для жимов лежа).

Разведение рук с гантелями лежа (3 серии по 10, 8, 6 повторений).

Сгибание-разгибание рук в упоре на брусьях (3 серии по 15, 10, 8 повторений).

Пуллоуверы со штангой (3 серии по 15 повторений в каждой).

Спина

Подтягивания широким хватом (4 серии: минимум 10 повторений на каждую серию. Прикрепите к поясу гантель или диск штанги, чтобы увеличить нагрузку; выполняйте подтягивания спереди во время одного сеанса и с касанием затылка во время следующего сеанса).

Подтягивания узким хватом на скобах-адаптерах или на перекладине (4 серии по 10 повторений).

Тяга на Т-грифе (4 серии по 15, 12, 8, 6 повторений).

Тяга штанги в наклоне (4 серии от 8 до 12 повторений).

Бедра

Приседания со штангой (5 серий: 1 разминочная серия, 20 повторений; 10, 8, 6, 4 повторения).

Приседания со штангой перекрестным хватом (4 серии по 10, 8, 8, 6 повторений).

Приседания на Гакк-машине (3 серии по 10 повторений).

Сгибание ног на тренажере, положение лицом вниз (4 серии по 20, 10, 8, 6 повторений).

Попеременное сгибание ног на тренажере, положение стоя (4 серии по 10 повторений).

Становая тяга штанги с прямыми ногами (3 серии по 10 повторений).

Икры

Подъемы на носки с партнером на спине ("ослик") — 4 серии по 10 повторений.

Подъемы на носки, стоя на тренажере, для икроножных мышц (4 серии по 15, 10, 8, 8 повторений).

Мышцы брюшного пресса

Сгибание туловища (3 серии по 25 повторений).

Наклоны со скручиванием туловища — по 100 раз в каждую сторону.

Сгибание туловища на тренажере (3 серии по 25 повторений).

Сгибание туловища (50 повторений).

ТРЕНИРОВКА № 2

Вторник, четверг, суббота

Плечевой пояс

Жим штанги из-за головы (5 серий: 1 серия, 15 повторений для разминки; 10, 8, 8, 6 повторений).

Разведение прямых рук с гантелями до уровня плеч {4 серии по 8 повторений).

Разведение рук с гантелями в наклоне (4 серии по 8 повторений).

Поднимание плеч с гантелями «шраги» (3 серии по 10 повторений).

Бицепсы и трицепсы

Сгибание рук со штангой в положении стоя (5 серий по 15, 10, 8, 6, 4 повторения).

Одновременное сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (4 серии по 8 повторений).

Сгибание руки с гантелью в наклоне с приведением к противоположному плечу ("сосредоточенные сгибания") 3 серии по 8 повторений.

Разгибание рук со штангой из-за головы (4 серии по 15, 10, 8, 6 повторений).

Тяга вниз свободной перекладины на блочном устройстве (3 серии по 8 повторений).

Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (трицепсовый жим) 3 серии по 10 повторений.

Предплечья

Сгибание запястий со штангой (4 серии по 10 повторений).

Обратное сгибание запястий со штангой (3 серии по 10 повторений).