Арнольд Шварценеггер - Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.2. Программы тренировок

Программа интенсивной тренировки предназначена для людей, которые не довольствуются сохранением физической формы, а хотят развить мощную, внушительную мускулатуру. Для них недостаточно просто нарастить несколько фунтов мышечной массы. Они хотят не только увеличивать свою силу и размер мускулов, но и лепить собственное тело: совершенствовать форму и рельефность, гармонично уравновешивать пропорции мышечных групп, создавать четкую изоляцию отдельных мышц.

Но одного желания недостаточно, сначала этому нужно научиться. Никто не надеется стать хирургом, не узнав все о человеческом теле — как оно устроено, как функционируют его жизненно важные органы. Чтобы стать великим культуристом, вы тоже должны узнать все о человеческом теле — выяснить его состав и строение, природу взаимосвязи различных мышц, реакции тела на разные программы упражнений. Если вы не знаете этих вещей, то не можете развивать свое тело до предела его возможностей, независимо от серьезности своих намерений. Все эти темы подробно рассмотрены в этой книге.

Мускулатура культуриста является результатом тщательно уравновешенного сочетания многих факторов, включая форму, пропорциональность и симметрию. Бодибилдинг сравнивают со скульптурой, а работу культуриста — с трудом скульптора, ваяющим прекрасную статую из мрамора или гранита. Но для культуриста единственным рабочим материалом являются его мышцы.

Тех упражнений и принципов, с которыми вы познакомились в основной программе тренировки, еще недостаточно, чтобы обеспечить полный контроль над телом, необходимый для развития скульптурного, чемпионского телосложения. Вам понадобятся новые, более интенсивные упражнения, умение ориентировать тренировку на достижение очень точных результатов и способность к мощным усилиям, чтобы ваше тело продолжало расти и изменяться. Теперь нельзя пренебрегать никакими группами мышц. Все идет в счет: мышцы-сгибатели и разгибатели предплечья, обе главные мышцы голени, нижняя часть спины, задняя часть дельтовидной мышцы, передняя зубчатая мышца и межреберные мышцы. Большие мышцы тоже не являются гарантией успеха. К примеру, для груди вам нужно иметь внешнюю и внутреннюю полноту и развитие верхних, средних и нижних грудных мышц с четким разделением между ними. Необходимо разработать и изолировать все три головки дельтовидной мышцы. Трапециевидные мышцы, развитие средней части спины, широчайшие мышцы спины — все это должно быть в полном порядке. Кроме развития квадрицепсов (четырехглавых мышц бедра) и задней группы (полуперепончатая, полусухожильная и двуглавая мышцы бедра), вам предстоит создать четкую разделительную линию между ними. Бицепсы измеряются не только по объему, но также по длине, плотности и максимальному возвышению.

Такой уровень развития абсолютно необходим, когда вы собираетесь участвовать в соревнованиях, но на этапе тренировки для соревнований уже слишком поздно приступать к детальным упражнениям и работе над слабыми участками. Это время наступает, когда вы начинаете серьезные, интенсивные тренировки; потом вы можете усовершенствовать свою программу и поднять ее на новый, еще более высокий уровень (речь об этом пойдет в главе "Подготовка для соревнований").

Разумеется, постановка более значительных целей для интенсивной тренировки требует больше времени, энергии и преданности своему делу. Эти требования распространяются не только на физическое развитие, но и на психику: вы должны иметь четкое чувство цели. Оно не приходит просто по желанию, вы должны с радостью и нетерпением ждать каждой следующей тренировки; необходимое усилие нельзя рассматривать как тяжкую обязанность. Не "черт возьми, опять сегодня тренировка", а "когда же я наконец начну качать железо?". Дополнительные нагрузки — это ничто, если у вас есть достаточно сильное желание работать.

Одним из способов психологической настройки является создание образа — четкого представления о том, куда вы движетесь и чего хотите достичь. Я подробно остановлюсь на этой теме в следующй главе. Помню, как в юности я рассматривал многочисленные фотографии Рега Парка, где он позировал на соревнованиях. Когда я видел геркулесовское, но очень рельефное телосложение — развитие мышц брюшного пресса, нижней части спины и особенно икроножных мышц, — это давало мне четкое представление о том, в чем я нуждаюсь, чтобы стать "Мистером Вселенная". Я закрывал глаза и видел, какой должна быть чемпионская мускулатура. Это видение направляло меня в моих тренировках, диете, позировании и всем остальном, что я делал в бодибилдинге.