Арнольд Шварценеггер - Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения

Цель упражнения: Развитие задней головки дельтовидной мышцы благодаря ее изоляции и напряжению в верхней точке движения.

Выполнение: (1) Сядьте на табурет или на низкую скамью и возьмитесь за рукоятку блочного устройства таким образом, чтобы ваша рука была полностью вытянута перед туловищем.

(2) Удерживая туловище в неподвижном положении, потяните рукоятку в сторону и вверх до тех пор, пока ваша рука не поднимется на уровень плеча.

(3) В верхней точке движения напрягите дельтовидную мышцу, чтобы добиться ее полного сокращения. Затем вернитесь в исходное положение. Закончив серию для одной руки, выполните такое же количество повторений для другой руки.

Цель упражнения: Развитие боковых и задних дельтовидных мышц. Это упражнение, особенно популярное среди британских культуристов, также помогает развивать трапециевидные мышцы.

Выполнение: (1) Возьмите гантели в каждую руку и разведите руки в стороны ладонями вверх.

(2) Медленно поднимите руки и сведите их над головой. Не обязательно полностью выпрямлять руки. Старайтесь не раскачивать туловище во время движения. Достигнув верхней точки, медленно опустите гантели в исходное положение.

Аарон Мэддрон

Различные тренажеры, изобретенные для копирования латерального движения дельтовидных мышц, не подвергают сколь-либо значительной нагрузке запястья, предплечья, бицепсы и трицепсы. Пользуясь этими механизмами для работы одной рукой или двумя руками, сосредоточивайтесь на ощущении того, как дельтовидные мышцы поднимают руку от положения сбоку от туловища вверх по всему диапазону движения, а затем вниз, постоянно преодолевая вес блока.

Цель упражнения: Развитие передней головки дельтовидной мышцы. Это упражнение также разрабатывает трапециевидные мышцы в верхней трети движения. Его можно выполнять сидя или стоя.

Выполнение: Встаньте, опустив руки с гантелями вдоль туловища. (1) Поднимите одну гантель вверх и вперед по широкой дуге выше головы. (2) Плавно опустите гантель, полностью контролируя движение, и одновременно поднимите другую гантель, чтобы обе руки находились в движении и гантели разошлись в противоположных направлениях перед лицом. Для непосредственного воздействия на переднюю головку дельтовидной мышцы следите за тем, чтобы гантели проходили прямо перед лицом, а не сбоку. Выполняя такое же движение со штангой, возьмитесь за гриф верхним хватом. Поднимите штангу на вытянутых руках и поднимите ее чуть выше головы; затем вернитесь в исходное положение.

Вариант: Выполняйте фронтальные подъемы в положении сидя, чтобы движение было более четким. Таким образом вы сможете избежать "читтинга".

Попеременные подъемы рук с гантелями в положении сидя.

Цель упражнения: Изоляция и разработка задней головки дельтовидной мышцы. Наклоняясь вперед, вы заставляете задние дельтовидные мышцы работать интенсивнее, а положение сидя позволяет выполнять упражнение с большей четкостью.