Арнольд Шварценеггер: Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения

Жимы «Арнольда» — мое любимое упражнение для передних дельтовидных мышц, особенно с использованием метода сбрасывания и его вариантов.

Попеременные подъемы рук с гантелями вперед-вверх для максимальной изоляции между передними дельтовидными и грудными мышцами.

Жимы штанги перекрестным хватом.

Высокая тяга штанги.

Жимы штанги и гантелей на наклонной скамье.

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье (см. раздел "Упражнения для грудной клетки").

Многие культуристы забывают о том, что передние дельтовидные мышцы имеют важное значение в позах со спины. Франко Коломбодемонстрирует, что передние головки дельтовидных мышц могут быть видны при демонстрации бицепсов сзади.

В этой полурасслабленной позе вы можете видеть, что передние дельтовидные мышцы, помимо массивности и изоляции, могут быть также рельефными, с четкой полосчатостью отдельных пучков мышечных волокон.

При выполнении жимов предплечья нужно держать прямо, без «заваливания» к центру, что приводит к излишней нагрузке на трицепсы, снимая нагрузку с дельтовидных мышц.

Боковые дельтовидные мышцы

Разведение рук с гантелями от бедер в положении стоя или сидя на скамье с прямой спиной.

Тяга на блочном тренажере с отведением руки вбок, а не вперед.

Выполняйте боковые движения с максимальной четкостью, не позволяя снарядам подниматься над головой, чтобы обеспечить работу в первую очередь дельтовидных, а не трапециевидных мышц.

Выполняйте изометрические упражнения после разведения рук с гантелями в положении сидя или стоя (берите очень тяжелые гантели и удерживайте их на выпрямленных руках примерно в 10 дюймах от бедер так долго, как только можете, — но не менее 30 секунд).

Боковые дельтовидные мышцы зрительно увеличивают ширину плеч даже в этой позе, предназначенной для демонстрации брюшного пресса ( Серж Нюбре).

В позах сбоку, развитие боковой головки дельтовидной мышцы, создает изоляцию от трапециевидной мышцы наверху и от бицепса внизу.

Ширина плеч при хорошем развитии боковых дельтовидных мышц увеличивает эффектность фронтальной демонстрации широчайших мышц спины.

Задние дельтовидные мышцы

Пользуйтесь принципом приоритета, начиная тренировку дельтовидных мышц с упражнений, специально предназначенных для задней головки дельтовидной мышцы.

Прибавляйте дополнительные серии для задних дельтовидных мышц: разведение рук с гантелями в наклоне, тяга снизу вверх к разноименному плечу на блочном тренажере, тяга штанги к груди в наклоне, поднимание рук с гантелями на горизонтальной скамье (лицом вниз) и так далее.

Следите за строгим техническим исполнением упражнений, поскольку любой «читтинг» позволит другим группам мышц проделывать большую часть работы.

Во всех упражнениях с верхним хватом поворачивайте запястье так, словно наливаете воду из кувшина, чтобы усилить нагрузку на задние дельтовидные мышцы.

Эта поза с разворотом в три четверти в исполнении Франко Коломбодемонстрирует, необходимость хорошего развития задних дельтовидных мышц.

Полное развитие плечевого пояса — передняя, боковая и задняя головки дельтовидных мышц, а также изоляция и четкость мускулов — имеет крайне важное значение для "наиболее мускулистой" позы.

Трапециевидные мышцы

Поднимание плеч со штангой или гантелями.

Высокая тяга штанги.

Становая тяга.

Жим штанги с подъемом от пола.

Тяга на Т-грифе.

Боковые подъемы рук с гантелями и на блочном устройстве.

Сведение рук с гантелями над головой в положении стоя (это упражнение пользуется большой популярностью у английских культуристов, так как позволяет разрабатывать трапециевидные мышцы под необычным углом, а также нагружает передние дельтовидные мышцы).

Боковая поза с изгибом туловища и демонстрацией спинной мускулатуры не будет эффективной без хорошо развитых задних дельтовидных мышц в сочетании с основными мышцами спины.

Цель упражнения:Развитие передней и боковой головки дельтовидной мышцы. Это самое лучшее мое упражнение для дельтовидных мышц, и я всегда включаю его в процедуры для плечевого пояса. Используя гантели подобным образом — опуская их далеко перед собой на согнутых руках, — вы имеете очень широкий диапазон движения.