Мензер - Бодибилдинг

3.Количество повторений.

Делайте 6-10 повторений до "отказа" во всех упражнениях за исключением жима на наклонной скамье (1 -3 повторения до "отказа"), отжиманий на брусьях (3-5 повторений; если вес вашего тела позволяет вам делать больше, добавьте груз), подъемов на носки (12-20 повторений). Метод "статического" тре-нинга применяйте так, как я уже рассказывал выше.

4. Частота тренировок.

Тренируйтесь каждый четвер-тый день. Тренировку груди и спины в понедельник назо-вем занятием Na1, "ножную" в пятницу - занятием в"-- 2 и так далее. Через четыре дня после последнего, четверто-го занятия весь цикл повторяется заново. В случае, если вам предстоит пропустить тренировку, приходите в зал не на третий день после последнего занятия, а на пятый.

5. Техника.

Тренируйтесь в четком стиле и с полной амплитудой. Начинайте движение размеренно, без рывков, контролируйте мышечное напряжение на всех трех ста-диях - позитивной, статической и негативной. Правда, есть два исключения. При тяге штанги в наклоне и подъ-еме гантелей через стороны можете помочь себе "рывко-вым" движением, чтобы "стронуть" вес. Легкий рывок или "читинг" можно делать в одном-двух последних повторе-ниях подъема штанги на бицепс. Но не забывайте основ-ное правило: в большинстве упражнений подъем, удер-жание и опускание веса осуществляется медленно, под строгим контролем.

6. Тренинг до "отказа".

Многие культуристы не умеют работать до "отказа", чем и объясняются их низкие ре-зультаты. Вопреки широко распространенному мнению, последнее "отказное" повторение вовсе не самое опас-ное. Оно, скорее, самое безопасное, ведь ваши силы уже на исходе, их едва хватает, чтобы закончить упражнение. А это означает, что мышца принципиально не в состоянии развить усилие, которое может привести к разрыву свя-зок. Наоборот, самые опасные - первые повторения, ко-гда вы переполнены энтузиазмом и можете развить чрез-мерное мышечное усилие, угрожающее связкам.

7.Вы6ор веса.

Для каждого упражнения вес подбира-ется особо. Он должен быть таким, чтобы вы могли сде-лать "плановое" число повторений. Однако, никогда не заканчивайте сет только потому, что сделали все предпи-санные повторения. "Вилка" в 6-10 повторений дается в качестве ориентира. Меньше шести - недостаточно для "включения" механизма роста. Больше десяти могут вы-нудить вас прекратить сет из-за кислородной недостаточ-ности еще до "отказа" мышц.

Нельзя даже приблизительно сказать, какой вес необхо-дим для "статистических" упражнений на удержание. Хорошие результаты дает вес, который можно удержать в момент пикового сокращения 8-12 секунд для верхней части тела, и 10-30 секунд для нижней. Вполне естественно, что выбор ве-са зависит и от того, выполняете ли вы чисто "статическое" упражнение или заканчиваете им "позитивный" сет.

8. Предварительная растяжка.

Попробуйте бросить мяч без размаха! Не получится, ведь вы должны отвести руку назад, а затем, изменив направление движения, резко по-слать ее вперед. Происходящее при этом сокращение мышц (миотатический рефлекс) и обеспечивает полет мяча.

В бодибилдинге есть аналогичный прием - "предвари-тельная растяжка". Его применяют в любом упражнении, где к полной растяжке можно безопасно добавить легкое дополнительное усилие. К таким упражнениям относятся: подъем на скамье Скотта, разведения лежа с гантелями, большинство жимов, отжимания на брусьях, приседания, жим ногами, жим книзу на блоке и т.д.

Для выполнения приема вы подконтрольно опускаете вес и приблизительно за пять сантиметров до полной рас-тяжки "ускоряетесь", после чего резко меняете направле-ние движения, переходя в фазу подъема. Это небольшое дополнительное усилие создает в момент смены направ-ления мощный нервный импульс, который делает мышеч-ное сокращение более активным.

9. Фактор интенсивности.

Довести сет до той точки, в которой вы будете вынуждены сделать стопроцентное, предельное мышечное усилие - это важнейшее условие роста. Когда вы дошли до этого предела, и сделать еще одно повторение абсолютно невозможно, несмотря на все ваши величайшие усилия - вы совершили тот "про-рыв", за которым начинается рост "массы", и без которо-го вообще нет смысла тренироваться.

Многие спрашивают: а зачем нужны эти 100 процентов абсолютной "выкладки"? Может, сойдет 62 процента, или 87, или 93? Но дело в том, что для измерения интен-сивности существует лишь два показателя: 0 процентов и 100 процентов! И никакой середины быть не может! Аи-6о ноль - т.е. полное бездействие, либо 100 - максималь-ная напряженность. Только 100-процентное усилие "включает" механизм роста. И это относится как к пози-тивной, так и статической фазе движения.