Евгений Головихин - С самого начала (путь тренера)

Таблица 8.2. Витамин Е в продуктах (мг на 100 г)

5. Ниацин (витамин В3).Участвует в более чем 60 процессах метаболизма, заведующих поступлением энергии, и весьма важен для обеспечения питания мышц в ходе тренировки. В крови атлетов после тренировок содержится повышенное количество ниацина, что указывает на повышенную потребность в нем. С другой стороны, организм может синтезировать ниацин из триптофана (содержащегося в белках, в частности в мясе индейки).

Спортсмены знают один из предшественников ниацина – никотиновую кислоту, которая вызывает сжатие сосудов и помогает выглядеть на сцене более мускулистым. Однако учтите, что большие дозы никотиновой кислоты (50-100 мг) снижают работоспособность и замедляют сжигание жира.

Источники: мясо тунца, печень, грибы, молоко, яйца (приложение 1). Рекомендуемое ежедневное потребление 20 мг. Зарубежные авторы рекомендуют такие дозы: 19 мг НЕ (мужчины), 15 мг НЕ (женщины). 1 мг НЕ= 1 мг ниацина или 60 мг триптофана. Для спортсменов дозы витамина В3 могут достигать 5-10 мг. Если вы принимаете аминокислотные добавки, вам, возможно, не стоит заботиться о поступлении ниацина.

4. Витамины группы Д(Д2 – эргокальциферол; Д3 – холекальциферол). Играют ключевую роль в усвоении кальция и фосфора.

Юным спортсменам нельзя пренебрегать продуктами, богатыми витамином Д (например, молочными продуктами) с высоким содержания жира. Старайтесь покупать продукты, содержащие этот витамин, и выпивайте каждый день по крайней мере стакан молока. Не забывайте о солнечных ваннах!

Таблица 8.3. Витамин Д в продуктах (мкг на 100 г)

3. Тиамин (витамин В1).Он накачивает мышцы! Тиамин – один из основных компонентов процесса синтеза белка и роста клеток. Он также участвует в образовании гемоглобина – компонента крови, переносящего кислород к различным тканям. Снабжение кислородом мышц особенно важно при интенсивных тренировках.

Еще более интересно, что тиамин повышает производительность и требуется атлетам в повышенных количествах. Он также регулирует затраты энергии. Чем больше частота и интенсивность тренировок, тем больше вам требуется тиамина.

Источники: пивные дрожжи, внутренние органы животных, например печень, почки; бобовые, зерновые. Рекомендуемое ежедневное потребление 1,5 мг (мужчины), 1,1 мг (женщины). Для спортсменов дозировки могут быть повышены до 2,5–5 мг в день.

2. Витамин В6 (пиридоксин).Участвует в метаболизме белков, процессах роста и утилизации углеводов. Как и тиамин, необходим спортсменам в повышенных количествах и возможно, повышает производительность.

Этот витамин помещен на второе место по той причине, что он напрямую связан с утилизацией белка. Чем больше белка вы едите, тем больше пиридоксина вам необходимо. Таким образом, он заслуживает усиленного внимания.

Источники: цыплятина, рыба, почки, печень, свинина, яйца, недробленый рис (приложение 1). Рекомендуемое ежедневное потребление 2 мг (мужчины), 1,6 мг (женщины). Для спортсменов допустимы дозы до 6 мг в день.

1. Витамин С (аскорбиновая кислота).Многие спортсмены даже не представляют, насколько аскорбиновая кислота важна для достижения успеха. Этот наиболее изученный витамин нужен вам по нескольким причинам.

Во-первых, витамин С – антиокислитель, защищающий клетки от повреждения свободными радикалами, ускоряющий их восстановление и рост.

Во-вторых, аскорбиновая кислота участвует в метаболизме аминокислот, особенно в образовании коллагена. Коллаген – основной материал соединительных тканей, крепящих мышцы к костям. Может быть, это покажется неважным, но когда вы поднимаете тяжелый груз или развиваете предельную скорость, нагрузка на ваши связки становится опасной. Если они не так сильны, как должны быть, возрастает риск травмы.

В-третьих, витамин С способствует усвоению железа. Железо необходимо для создания гемоглобина, основного переносчика кислорода.