Макс Лис - Минимум жира, максимум мышц!

На что же расходуется потребленная нами вместе с пищей энергия? Прежде всего на нашу же физическую активность. Следовательно, похудеть или поправиться можно, если установить правильный баланс между потреблением и расходом калорий.

В последние годы специалисты пришли к единому мнению, что наиболее эффективными методами предупреждения ожирения и снижения веса является контроль за потреблением продуктов и регулярные физические нагрузки.

При выполнении физических упражнений или действий, связанных с физическими нагрузками (например, мытье пола), расходуется большое количество энергии. Если физическая нагрузка возрастает, потребности организма в энергетическом обеспечении резко повышаются. Растет потребление кислорода (так как кислород необходим для воспроизводства энергии). Если до этого источником энергии в основном было «сгорание» углеводов, то теперь в его качестве начинают выступать жиры. «Сгорание» жиров начинается примерно через 15–20 минут работы. При значительной физической нагрузке энергетический расход может возрасти приблизительно в три раза. А когда энергии съедаемой пищи не хватает, в ход идут жировые «кладовые» организма. При длительных и постоянных тренировках излишки подкожного жира постоянно расходуются, а следовательно, происходит уменьшение его объемов.

Уровень физической нагрузки людей, страдающих ожирением, зависит от их физического состояния, возраста и самочувствия. Условно мы можем разделить людей на две группы: сильную и ослабленную. В сильную входят люди с относительно хорошим физическим состоянием организма и не страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями. Однако если ваше физическое состояние плохое, наблюдаются коронарная недостаточность, повышенное артериальное давление и другие болезни, то вы относитесь к ослабленной группе и вам следует весьма осторожно выбирать упражнения и избегать значительных нагрузок.

Люди с крепким здоровьем могут заниматься плаванием, гимнастикой, бегом, различными играми в мяч, альпинизмом и т. д.

Имеются данные, показывающие, что непрерывное плавание в течение 45 минут может снизить вес приблизительно на 350 г. Если регулярно заниматься плаванием больше полугода, то можно без негативных последствий потерять 15–20 кг. Для этой же цели хорошо подходят занятия бегом, при этом нужный эффект достигается быстрее.

Один японский врач наблюдал за пятью женщинами, страдающими ожирением и занимающимися лечебной физкультурой. Он требовал, чтобы они каждый день бегали по 20 минут со скоростью 125 м в минуту, сочетая бег с 15-минутной гимнастикой. После трех месяцев тренировки вес у них снизился на 3–9 кг, а после полугода занятий — на 4—10 кг. С помощью тренировок за два года они снизили массу тела в среднем на 8-11 кг.

Кроме того, увеличивая число калорий, сожженных в день, человек начинает чувствовать себя более сильным и здоровым. Но невозможно поменять весь жир на мускулы, поскольку 90 % всего жира располагаются прежде всего под кожей.

Занятия физкультурой и правильно подобранная диета помогут вам избавиться от липшего жира, но стоит только прекратить занятия, как жир снова возьмет верх. Почему это происходит? Любые калории, принятые свыше требуемого количества, запасаются организмом в жировых ячейках. Независимо от того, ели ли вы пищу, богатую жирами, углеводами или белками, жировая прослойка увеличивается.

Мы можем рассматривать наш организм как систему, характеризующуюся большой инерцией. То есть когда мы занимаемся физическими упражнениями и расходуем большое количество энергии, наш организм стремится пополнить энергетические запасы, то есть мы вполне закономерно испытываем чувство голода. Вспомним наш гипотетический автомобиль: израсходовал бензин — залил полный бак. Но вот наш бак (энергетический запас) мы перестали расходовать полностью, а организм (наш автомобильный двигатель) по инерции продолжает требовать заливать полный бак. Образующиеся излишки энергетического топлива начинают скапливаться в виде жира.

Занятия физкультурой — обязательное условие сжигания жира, а следовательно, и уменьшения веса тела. Занятия ходьбой, плаваньем, пешим туризмом или фитнесом помогут привести ваш вес в норму. Постоянные физические нагрузки извлекают жир из жировых клеток, и он сжигается мускулами как топливо.

Расположение жировых отложений на нашем теле зависит от пола, генетики, образа жизни и гормонального баланса. У большинства полных мужчин фигура яблокообразной формы. У них жир накапливается вокруг живота, сердца и кишечника. У большинства женщин фигура грушеобразная, жир откладывается на ягодицах, внешних и внутренних поверхностях бедер. Поэтому укрепление мышц только в проблемных зонах не будет уменьшать количество жира в целом.