Лилия Гурьянова - Великолепная фигура за 20 минут в день. Осуществи свою мечту!

Чтобы нагрузка приходилась на мышцы живота, а не груди и ног, необходимо по возможности удерживать туловище прямым, а мышцы ног расслаблять.

Напрягать мышцы живота следует на выдохе, а вдох делать в исходном положении.

Упражнение 7Завести прямые руки за голову, с махом рук перейти в положение сидя, вернуться в ИП.

Упражнение 8Выполнить то же упражнение, но с руками на поясе.

Упражнение 9Поочередно поднимать (до угла в 45°) и опускать прямые ноги.

Упражнение 10Поднять обе прямые ноги до угла в 45° и опустить.

Упражнение 11Удерживая между коленями мяч, согнуть ноги, разогнуть их вперед до угла в 45°, опустить.

Упражнение 12Выполнить то же упражнение, удерживая мяч между лодыжками.

Упражнение 13«Ножницы»: немного приподняв прямые ноги, скрещивать их и разводить в стороны.

Упражнение 14

Голеностопные суставы фиксированы под опорой или с помощью партнера. Сесть и вернуться в ИП.

Упражнения для бедер

У большинства людей существуют в фигуре так называемые проблемные зоны. Именно эти зоны всегда худеют в последнюю очередь. У представительниц женского пола, в силу биологических предпосылок, такими «проблемными зонами» являются бедра.

Упражнения помогут подтянуть мышцы в зоне бедер, сократить количество жировых отложений.

Упражнение 1

ИП – стоя, ноги чуть шире плеч. Разверните стопы так, чтобы колени и носки были направлены во внешние стороны под углом примерно 25 градусов.

Присядьте таким образом, чтобы таз не опускался ниже уровня коленей, следите за тем, чтобы колени располагались точно над стопами. Выпрямляясь, перенесите тяжесть тела на правую ногу и поднимите левую в сторону. Руки для удобства можете расположить на передней поверхности бедер. Затем поставьте левую ногу на пол и снова выполните полуприсед.

Упражнение 2

ИП – лежа на спине, согнутые под прямым углом ноги подняты вверх.

На выдохе начинайте выполнять движения, имитирующие езду на велосипеде. Выполнять упражнение нужно в быстром темпе.

Упражнение 3

Лягте на правый бок, согните руку в локте, подоприте ею голову. Согните левую ногу и поставьте за правой ногой стопой на пол.

Поднимите прямую правую ногу на несколько сантиметров от пола, тяните носок вперед. Задержитесь на несколько секунд и медленно опустите. Не касаясь пола, поднимите ногу снова.

Повернитесь на другой бок и выполните то же самое другой ногой.

Упражнение 4

Встаньте прямо, ноги вместе.

Сделайте глубокий выпад вперед правой ногой, сгибая правое колено. Левая нога также сгибается в колене так, что оно направлено точно вниз. Чем ниже колено левой ноги, тем эффективнее упражнение. Теперь оттолкнитесь от пола правой ногой и примите исходное положение.

Выполните упражнение с другой ноги.

Упражнения для мышц задней поверхности бедер

Упражнение 1

ИП – в упоре на колени и ладони выпрямленных рук (стоя на четвереньках). Выпрямить одну ногу параллельно полу и потянуться ею назад и немного вверх (к потолку). Таз держать неподвижным (рис. 5).

Рис. 5

Упражнение 2Выполнить то же упражнение, одновременно сгибая руки в локтях.

Упражнение 3

ИП – лежа на животе на гимнастической скамейке, одна нога прижата к ней, вторая с отягощением на голеностопном суставе свисает вниз. Поднять прямую ногу с грузом, опустить.

Вместо груза сопротивление движению ноги может оказывать партнер.

Упражнение 4ИП – вис на гимнастической стенке лицом к ней. Отвести назад прямую ногу, удержать на 3–5 счетов, опустить. Повторить для другой ноги. Таз держать прижатым к стенке.

Упражнение 5

Одновременно отвести назад обе ноги, удержать на 3–5 счетов, опустить. Таз прижат к стенке.

Упражнения для мышц передней поверхности бедер

ИП – лежа на спине.

Упражнение 1Поочередно поднимать и опускать прямые ноги.

Упражнение 2Поднять и опустить обе ноги одновременно.

ИП – вис на турнике или на гимнастической стенке спиной к ней.

Упражнение 3Попеременно поднимать до горизонтали и опускать ноги, не сгибая их в коленях.

Упражнение 4Поднять правую ногу, присоединить к ней левую, опустить правую, затем левую ногу.

Упражнение 5

«Угол» – одновременно поднять обе ноги до угла 90°.

Упражнения для ягодиц

Область ягодиц – одна из самых проблемных зон. Необходимо выполнять упражнения, которые будут и сжигать жир в этой области, и тренировать мышцы, чтобы сформировалась красивая линия.

Упражнение 1

Читать дальше