Дэнни Дрейер - Ци-бег. Революционный метод бега без усилий и травм

При беге под гору также важно помнить о максимальном расслаблении ног. Любое лишнее напряжение в ногах само по себе делает бег более жестким. Представьте, что вы едете не на каком-нибудь кроссовом мотоцикле, а на лимузине, мягко поглощающем удары.

Сложно поддерживать ритм 85-90 шагов в минуту. Длина шага слишком большая для скорости, с которой вы бежите. Поддерживать ритм помогают: более частые махи руками, более короткий шаг и подбирание стоп. Это рассматривалось в главе 4.

При работе над увеличением ритма необходимо повышать частоту шага очень постепенно. Если вы бегаете с ритмом 75 шагов в минуту и хотите повысить его до 85 шагов, не делайте это сразу. Ритм следует повышать каждую неделю на два шага в минуту. Таким образом, за 5 недель вы достигнете желаемой частоты шага без какого-либо сопротивления организма.

• Голени и икроножные мышцы. Если болят голени, значит, вы их нагружаете. Нужно научиться расслаблять их. Возможно, вы напрягаете лодыжки или толкаетесь пальцами ног вместо того, чтобы подбирать стопы при каждом шаге (рис. 95). Возможно, у вас слишком длинный шаг, что неизбежно приводит к использованию пальцев ног и, соответственно, перегрузке голеней. Поговорите с икрами и лодыжками. Объясните им, что они лишь попутчики в движении. Чаще встряхивайте их, когда стоите. Научите их расслабляться!

Сохраняйте нижнюю часть ног, начиная от колен, расслабленными. Уменьшите длину шага. У меня был ученик, который расслаблял нижнюю часть ног, представляя, будто она у него отсутствует. Научитесь подбирать стопы и одновременно расслаблять голени (см. с. 187). Выполняйте упражнение «Бег по песку» (см. с. 190).

Обязательно приземляйтесь на среднюю часть стопы (это подключает центральные мышцы туловища), а не на подушечки пальцев ног (что заставляет работать икроножные мышцы) (рис. 96). Если у вас обычно устают икроножные мышцы, массируйте их, особенно, после каждой пробежки. Уделяйте особое внимание расслаблению лодыжек, а после тренировок принимайте горячие ванны.

Восстанавливаясь после травмы голени, бегайте по равнине. Бег в гору заставляет время от времени подниматься на носки, что усугубляет проблемы с голенями и замедляет выздоровление. Если у вас болят надкостницы, то самое время учиться бегать без использования нижней части ног, поскольку если вы сможете расслабить ее, голени перестанут болеть. Но как только в икрах снова появиться напряжение, вы сразу же это почувствуете.

Существует еще одна возможная причина боли в икроножных мышцах: недостаточное потребление воды или электролитов во время бега, провоцирующее их спазмы. Ощущение достаточно болезненное, быстро заставляющее перейти с бега на ходьбу. Обратитесь к разделу «Мышечные спазмы» на странице 193.

• Тяжелый шаг. Вы делаете слишком длинные шаги и акцентируетесь на приземлении стоп, а не на их подбирании. Учитесь кон центрировать внимание на ступнях, отрывающихся от земли. Всегда думайте о подбирании стоп, а не о приземлении. Также следит за осанкой во время бега. Выполняйте наклон, держите тело вы тянутым.

Упражнение «Сгибание коленей»

Это упражнение — хорошее средство лечения тяжелой постановки ноги. Оно учит поднимать стопы, не поднимая колен (которые должны всегда оставаться внизу).

Часть 1

• Встаньте, осанка прямая. Сосредоточьтесь на Стержне.

• Вытяните руки вдоль тела, локти прямые, ладони прижаты к ногам (рис. 97).

• Выполняйте бег на месте, не поднимая колен, но мягко поднимая стопы позади себя (рис. 98). Сгибайте колени настолько, чтобы голень была параллельна земле (нога должна быть согнута под прямым углом). Не допускайте прогибания в пояснице или поднятия колен (для этого следует держать руки, прижатыми к ногам). Вы должны чувствовать, как приземляетесь на полную стопу, а не на носок (рис. 99). Не толкайтесь пальцами ног (иначе будете подпрыгивать вверх-вниз). Лишь поднимайте пятки и сгибайте колени.

• Во время выполнения упражнения максимально расслабьте пальцы ног, ступни, лодыжки, икроножные мышцы.

• Выполняйте бег на месте, пока не сделаете 30 сгибаний коленями.

• Сделайте передышку на 30 секунд.

• Повторите упражнение 3 раза, стараясь сохранить максимальную расслабленность при его выполнении.