Дэнни Дрейер - Ци-бег. Революционный метод бега без усилий и травм

Встаньте прямо, стопы вместе, осанка максимально прямая. Переплетите пальцы рук за головой, локти направлены в стороны. Удерживая бедра в неподвижном положении, поверните верхнюю часть туловища вправо. Выполняя разворот, опустите правый локоть и поднимите левый так, чтобы верхняя часть тела наклонилась в сторону.

Посмотрите вниз и попытайтесь увидеть пятку противоположной ноги. Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Сделайте такое же скручивание в левую сторону. Повторите упражнение три раза.

• Плечи и верхняя часть спины. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Теперь одной ногой сделайте шаг назад так, чтобы большой палец находился на одной линии с пяткой впереди стоящей ноги (как будто вы стоите на стартовой линии). Колено впереди стоящей ноги согнуто, а другое — выпрямлено (рис. 67). На переднюю стопу должно приходиться чуть больше веса, чем на заднюю. Корпус должен находится над передней ногой, а спина должна быть прямой. Полностью расслабив шею, руки и плечи, поверните таз влево, а затем вправо, выполняя возвратно-поступательное движение (рис. 68). Руки и плечи должны быть полностью расслабленными. Пускай они следуют за вашим тазом. Чтобы плечи не напрягались при махах руками, сгибайте их в локтях, когда они оказываются за спиной.

• Заземление. В Ци-беге каждая постановка ноги — возможность почувствовать свою стопу на опоре и поддержку своего тела землей. Выполняйте следующее упражнение перед каждой тренировкой, чтобы «заземлить» свое тело и почувствовать силу земли под ногами.

Встаньте прямо, следя за осанкой. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Слегка согните колени, руки свободно висят вдоль тела. Ощутите свое тело — прямое и высокое. Сконцентрируйтесь на дан тянь (центре, расположенном на расстоянии трех пальцев ниже пупка). Одновременно, переместите внимание на подошвы стоп и мягко вдавите большие пальцы в землю. Теперь соедините дан тянь со стопами воображаемой линией и позвольте ногам поддерживать вас. Должно создаться впечатление, будто вы пустили корни в землю.

Задержитесь в этом положении как минимум на 30 секунд. Это покажется долгим, но дорога каждая секунда, если она дает возможность почувствовать заземление. Мастер Хилин, мой первый учитель по Тай Цзи, заставлял меня стоять в этом положении в течение всего полуторачасового занятия — на протяжении целой недели. Он объяснил, что нет смысла учить Тай Цзи, пока ученик не почувствует заземления своего тела. Мастер Хью, утверждает, что это одна из самых сложных поз Тай Цзи. Лично я до сих пор работаю над ней.

Ниже предлагается упражнение с мячом для фитнеса, которое помогает телу принять правильное положение заземления. Я называю его упражнение с Ци-мячом. Возьмите мяч и, обхватив его руками, держите перед собой.

(1) Расслабьте колени и позвольте весу тела опуститься на стопы (рис. 72). Запечатлейте в уме положение своего тела и физические ощущения, связанные с ним.

(2) Теперь отпустите мяч, удерживая прежнее положение тела (рис. 73).

(3) Затем, расслабьте и опустите руки, не изменяя положения тела. Это и есть поза заземления (рис. 74).

(4) Как выглядит поза заземления в беге? Поднимите левую ногу и наклонитесь вперед — готово. В Ци-беге всякий раз, когда стопа становится на землю тело принимает позу заземления (рис. 75).

После выполнения раскрепощающих упражнений осмотрите себя посредством Восприятия тела. Как чувствует себя тело в настоящий момент?

Чувствуете ли вы напряжение, болезненность, усталость или скованность? Может быть над вами довлеет время? Удалось ли вам заземлиться? Есть ли что-то, о чем следует подумать до бега?

• Начало бега. Первое, что необходимо сделать перед тем, как начать бег, — это принять правильную осанку для соединения с землей и поиска Стержня в теле. Удерживайте ее до тех пор, пока ясно не почувствуете Стержень тела, идущий от головы к стопам. Перед тем, как сделать первый шаг, встряхните голени. Начинайте бег в очень медленном темпе — так, чтобы даже не участилось дыхание. Речь идет о действительно медленном темпе — первая передача и очень короткие шаги. Начав бег, расслабьте тело. Старайтесь расслабиться как можно сильнее. Пусть с каждым шагом тело слегка встряхивается. Это чем-то напоминает беговой массаж. И, действительно, встряхиваясь мышцы и скелет разминаются как при массаже. Почувствовав достаточную расслабленность перенесите внимание на элементы техники. В первую очередь необходимо вспомнить об осанке. Затем о наклоне, расслаблении плечей и махах руками. И на последок не забудьте о Колесе, которое должны выписывать ступни. Через 5 минут вы почувствуете раскрепощенность и счастье. Разогревшись, можно начать медленно повышать темп до тех пор, пока не достигните той комфортной скорости, с которой хотели бы бежать. Если вы начнете бег слишком быстро, то израсходуете большую часть энергии и на потом ничего не останется. Ваша задача — подобрать такой темп, при котором вы бы чувствовали приятную усталость после тренировки, а не истощение.