Дэнни Дрейер - Ци-бег. Революционный метод бега без усилий и травм

• Следите, чтобы шея была расслабленной и находилась на одной линии с позвоночником. При возникновении каких-либо сомнений относительно расположения головы, используйте треногу из пальцев (см. рис. 7, с. 82).

• Во время бега смотрите по сторонам. Расслабьте шею и время от времени любуйтесь окружающей обстановкой. Ведь жизнь заключается не только в соблюдение несметного количества различных нюансов техники.

Ниже приводятся памятки по технике, которые рекомендуется скопировать и взять с собой на первое занятие по Ци-бегу. Элементы техники предлагаются здесь в той же последовательности, которую я использую на своих уроках и которая прошла проверку временем. Позвольте разуму управлять вашим телом. Пусть тело почувствует эти технические элементы. Вы лучше запомните любые нюансы техники, если сможете пропустить их через Восприятие тела.

• Начните с постановки правильной осанки.

• Поставьте стопы параллельно друг другу.

• Выпрямите верхнюю часть тела при помощи рук.

• Посмотрите на шнурки своей обуви.

• Выровняйте бедра — соедините точки (плечи, бедра, лодыжки).

• Поднимите голову.

• Почувствуйте Стержень, идущий от головы к стопам.

• Затем, найдите опору, о которую можно опереться и сделайте упражнение на технику наклона, чтобы напомнить себе ощущение падения вперед.

• Встаньте лицом к забору, стене или дереву на расстоянии 30 см.

• Выпрямите Стержень.

• Упадите вперед и оттолкнитесь от опоры назад, возвращаясь в исходное положение. Повторите несколько раз.

• Все время держите лодыжки расслабленными.

• Походите по кругу в течение нескольких минут, учась подбирать стопы.

• Встряхните ноги.

• Поддерживайте осанку.

• Поднимайте ступни выше уровня голеностопного сустава противоположной ноги.

• Во время ходьбы под подушечками пальцев не должно ощущаться давление. (Представьте, что вы подкрадываетесь к кому-то.)

(1) Встаньте прямо. Полностью выравняйте Стержень.

(2) Согните руки под углом 90 градусов и расслабьте плечи.

(3) Начните бег коротким шагом. Руки должны двигаться слегка позади вас. (Даже медленный бег может значительно усилить дыхание.)

(4) Начав бег, представьте, что вы не бежите. Именно так. Представьте, что вы просто отрабатываете осанку и что всякий раз, когда стопа касается земли, она становится под основанием Стержня, а не впереди него. Вы должны чувствовать, что на землю приземляется средняя часть стопы, а не пятка. Продолжайте двигаться таким образом в течение нескольких минут. Пока не думайте о других элементах техники. Не думайте даже о том, что вы бежите. Есть только вы и ваш Стержень. Старайтесь всякий раз, когда стопа опускается на землю у основания Стержня, соединять точки (плечи, бедра, лодыжки).

(5) Продолжайте бежать таким образом, пока не почувствуете, что способны поддерживать Стержень прямым (когда все точки соединены) во время медленного бега коротким шагом.

(6) Почувствовав себя комфортно при удержании Стержня, перенесите внимание на стопы и почувствуете, как они приземляются на землю у основания Стержня. Теперь, ставя стопы у основания Стержня, наклоните его вперед (он должен оказаться впереди того места, куда приземляется стопа). Наклон следует увеличивать по чуть-чуть, каждый раз расслабляясь при новом угле наклона. Не подымайте колени, расслабьте голени, подбирайте стопы, так чтобы они оказывались выше уровня голеностопного сустава противоположной ноги. Должно создастся легкое ощущение словно вы гарцуете.

Мысленный образ. Этот образ — один из моих любимых. Он всегда делает мой бег легче. Представьте эластичный канат, один конец которого прикреплен к вашей грудине, а другой -к удаленному объекту. А теперь просто позвольте ему тянуть вас вперед.

Мысленный образ. Этот образ поможет вам не забывать поднимать стопы. Представьте свои ступни в виде двух колес, которые вращаются под вами и плавно везут вас вниз по дороге, а не подбрасывают вверх-вниз при каждом шаге, попусту тратя энергию. Если бы вы бежали на тредбане и кто-то, стоя в стороне, следил бы за вашими ступнями, он мог бы заметить, как ваши стопы выписывают траекторию колеса. Он должен был бы увидеть как поднимаются пятки позади вас, а не колени. Когда вы бежите и стараетесь поднимать стопы, очень важно не поднимать колени, так как это приведет к чрезмерному выносу ноги вперед и, следовательно, приземлению на пятку. Запомните фразу: «Держи колени низко, а пятки высоко».