Андрей Левшинов - Йога 7x7. Суперкурс для начинающих

♦ Исходное положение – сидя ягодицами на пятках, упереться макушкой в пол между согнутыми в локтях и сцепленными на затылке руками.

♦ Сосредоточьтесь на теле – в этом упражнении лучше зафиксировать внимание на точке центра тяжести.

♦ Из этого положения, опираясь на макушку и предплечья, плавно поднимите ягодицы и выпрямите колени.

♦ Балансируйте на голове и пальцах ног.

♦ Удерживайте полустойку на голове от 5 до 30 секунд, стараясь расслабить мышцы, не участвующие в поддержании позы, пока не почувствуете легкую усталость. Потом плавно согните колени и вернитесь в исходное положение.

♦ Исходное положение – лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, стопы стоят на полу, руки лежат вдоль туловища.

♦ Мышцы расслаблены, внимание сосредоточено на теле.

♦ Возьмитесь обеими руками за лодыжку (неважно, левую или правую) и, распрямляя ногу, поднимите ее вверх, насколько позволяют из лежачего положения вытянутые руки. Вторая нога остается на месте.

♦ В этом положении важно максимально распрямить ногу, стараясь прижать ее к животу: за счет этого растягиваются также мышцы спины.

♦ Тяните ногу на себя от 5 до 30 секунд, контролируя вниманием тело, потом медленно вернитесь в исходное положение и немного отдохните.

♦ Проделайте упражнение с другой ногой.

♦ Из положения ваджрасаны – сидя ягодицами между пяток, ладони покоятся на коленях – плавно встаньте на колени, разведя их примерно на ширину плеч. С полом соприкасаются только колени и пальцы ног.

♦ Захватите пятки соответствующими руками, прижмите ладони к пяткам.

♦ Медленно поднимите таз и приподнимитесь на коленях и пальцах ног. Движение идет от бедер – толкайте их вперед.

♦ Поднимите грудь вверх и, запрокинув голову, прогнитесь назад.

♦ Руки выпрямлены, ладони охватывают лодыжки и опираются на пятки, лицо обращено вверх. Прогнитесь еще глубже в области спины и шеи.

♦ Удерживайте позу от 5 до 30 секунд, контролируя вниманием свое тело.

♦ Как только почувствуете напряжение, разожмите руки, медленно вернитесь в положение стоя на коленях и вновь сядьте между пяток.

♦ Исходное положение – лежа на спине, согнутые в коленях ноги упираются подошвами в пол, руки лежат на полу ладонями вверх.

♦ Расслабьте все мышцы и сосредоточьте внимание на теле.

♦ Из этого положения закидываем левую ногу на правую и переплетаем ноги, зацепившись левой ступней за лодыжку опорной ноги.

♦ Скручиваясь в пояснице, мягко заваливаем обе ноги вправо и кладем правую руку на левое колено, прижимая его к полу.

♦ Вторая рука по-прежнему покоится на полу, лопатки плотно прижимаются к полу.

♦ Пробегитесь по телу лучиком внимания, чтобы убедиться, что все мышцы расслаблены.

♦ Оставайтесь в этой позе до 30 секунд. Потом плавно вернитесь в исходное положение и, не делая паузы, проделайте упражнение с другой ногой.

♦ Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно висят вдоль туловища.

♦ Расслабьте все тело, кроме мышц, участвующих в поддержании позы, плечи опустите.

♦ Медленно поднимите одну ногу и отведите ее назад. Туловище при этом наклоняется вперед.

♦ Плечи должны быть развернуты.

♦ Руки слегка согнуты в локтях, ладони сложены на уровне лица в молитвенном жесте, кончики пальцев смотрят вперед-вверх, взгляд прямо перед собой.

♦ Проследите, чтобы все мышцы, кроме мышц спины, плеч и опорной ноги, были расслаблены.

♦ Прогибаемся, поднимаем прямую ногу на максимально возможную высоту.