Василий Ульянов - Рельефный пресс за 3 месяца

Второй подход является менее эффективным, так как после первого подхода организм уже включает защитные механизмы и пытается предотвратить дальнейшие микротравмы мышечных волокон. Тем не менее второй подход также является эффективным, и его стоит использовать в упражнениях для того, чтобы дополнительно простимулировать мышцы к дальнейшему росту.

Третий подход уже малоэффективен, и его не стоит использовать в упражнениях при тренировках для роста мышц. Третий подход рекомендую добавлять только в тех случаях, когда вы почувствовали, что очень плохо смогли проработать свои мышцы в первых двух подходах. Как правило, это касается тех упражнений, техника выполнения которых является наиболее сложной.

Например, подъемы ног в висе. Далеко не самое простое упражнение, и даже у меня не всегда получается правильно его выполнять. На тренировках, когда я чувствую, что у меня плохо получилось задействовать нижнюю часть мышц живота, я добавляю третий подход к подъемам ног в висе.

Подъемы ног в висе: 2 подхода по 8-10 раз.

Скручивания на полу: 2 подхода по 10–12 раз.

Наклоны в стороны: 2 подхода по 10–12 раз.

Боковые сгибания лежа на полу: 2 подхода по 12–15 раз.

Как бы вам ни казалось, что этого мало, и как бы вы ни хотели написать мне о том, что я сошел с ума и пресс нужно качать по 100 раз в день по 5-10 подходов, двухподходная система с малым количеством повторений, но с хорошими рабочими весами является самой эффективной системой тренировок для мышечного роста!

Еще один немаловажный вопрос: сколько нужно отдыхать между подходами во время тренировки?

Чтобы вы осознали всю важность хорошего отдыха между подходами, попытаюсь пояснить, зачем он вообще нужен. Отдых между подходами требуется прежде всего для того, чтобы дать мышцам возможность оправиться после первого, самого стрессового подхода и хорошо подготовиться к следующему подходу.

Эффективность всех последующих подходов в упражнениях будет сильно зависеть от того, насколько хорошо вы будете давать мышцам отдыхать в промежутках между этими подходами.

Отдых между подходами при тренировках для роста мышц должен составлять 3–4 минуты.

Ошибка многих начинающих спортсменов заключается в том, что они стараются как можно сильнее «забить» свои мышцы на тренировках и не давать им хорошего отдыха. К сожалению, такая схема занятий провальная и кроме скопления большого количества молочной кислоты в мышцах, от которой они сильно разбухают на тренировках, вы больше ничего не получите.

Мышечного роста не будет, так как именно накопление молочной кислоты является одним из механизмов самозащиты нашего организма от микротравм. Поэтому чем меньше вы отдыхаете между подходами и забиваете свои мышцы, тем хуже эффективность каждого подхода для роста мышц.

Прежде всего, непосредственно перед началом самой тренировки следует выполнить 5-7-минутный комплекс общей разминки всего тела. Точно так же, как мы все с вами делали в школе и в институте на уроках физкультуры. Начиная с разминки шеи и заканчивая разминкой ног.

Составьте себе небольшой общий разминочный комплекс для всего тела из тех упражнений, которые вы делали раньше, либо найдите подобный комплекс разминки в Интернете и используйте его для разогрева перед началом своих тренировок.

Далее можно переходить к разминке мышц живота.

Вообще, при тренировках, направленных на рост мышц, разминка не должна быть слишком интенсивной. «Забивать» мышцы кучей подходов и повторений перед основными рабочими подходами не стоит, иначе эффект рабочих подходов будет сводиться к нулю и микротравмы мышц не будут происходить.

Основная цель, которую вы должны преследовать при разминке на таких тренировках, – немного разогреть мышцы и психологически подготовить себя к предстоящему упражнению. Под словом «психологически» здесь подразумевается подготовка к правильной технике.

Допустим, вы ложитесь на пол и начинаете выполнять разминочный подход со скручиваниями на полу. Можно взять небольшой вес. Ваша задача в этом подходе максимально подготовить свое тело к предстоящему упражнению и просто вспомнить правильную технику выполнения с легким весом. Отработайте технику. Сделайте буквально 5–7 повторений, вспомните все особенности качественного выполнения упражнения и далее сразу переходите к рабочим подходам с хорошим весом.