Лена Миро - Я тебя похудею

Тяните рукояти вниз, не уводя локти ни вперед, ни назад. Они должны двигаться в одной плоскости, строго перпендикулярной полу.

Опустив рукояти до уровня подбородка, возвращаемся в исходное положение, «растягивая» мышцы спины.

Упражнение 3. Спина. Тяга горизонтального блока узким хватом

Техника выполнения:лягте на скамью лицом вниз. Возьмитесь за рукоятки грифа. У грифа, с которым делаю это упражнение я, – их три:

Наша – дальняя от себя. Упритесь ногами в специальные подставки.

Выполнив мощный выдох, подтяните вес как можно выше, напрягая широчайшие мышцы спины. Тяните вес к пояснице, а не к груди. В противном случае нагрузка ляжет на середину спины, а не на широчайшие мышцы.

В верхней точке сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4. Дельты. Подъем на заднюю дельту в хаммере

Техника выполнения:Сядьте на скамью, уперевшись грудью в подставку. Руки – под валики. Ладони «смотрят» друг на друга. Спина прямая.

На выдохе начинайте медленно поднимать руки вверх. В верхней точке вдохните, задержите дыхание.

Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 5. Трицепс. Французский жим сидя

Техника выполнения:сядьте на скамью, выпрямив спину. При выполнении этого упражнения очень важно держать спину прямой. Возьмите гантель за один конец обеими руками так, чтобы ладони «смотрели» вверх, а запястья были прямыми (не выгибайте их).

Исходное положение:руки почти полностью вытянуты над головой. Локти – чуть согнуты (= «мягкие») во избежание лишней на них нагрузки. Плечевая часть руки должна находиться на одной линии с торсом.

Опустите гантель за голову, согнув руки под углом примерно 90°.

Выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.

Упражнение 6. Бицепс. Сгибание на бицепс на наклонной скамье под углом 45–60° из растянутого положения

Техника выполнения:установите спинку скамьи под углом 45–60°. Сядьте на скамью, прижав спину к спинке как можно плотнее. Возьмите гантели нейтральным хватом (= ладонями к себе).

Сгибая руки в локтях, поднимите гантели. Локти при этом должны быть неподвижны. Когда предплечья окажутся параллельно полу, медленно поверните кисти ладонями кверху.

В верхней точке, не делая паузы, начинайте обратное движение, параллельно поворачивая кисти ладонями к себе.

В нижней точке локти держите чуть согнутыми во избежание травмы нижней части бицепса.

Упражнение 7. Квадрицепс. Разгибание ног в тренажере

Техника выполнения:сядьте на сиденье тренажёра и разместите ноги под мягкими валиками. Отрегулируйте положение валиков так, чтобы они упирались в нижнюю часть голени. Возьмитесь за поручни.

Сделав вдох, плавно выпрямите ноги, преодолевая сопротивление.

Задержитесь на секунду в этом положении. Почувствуйте напряжение в квадрицепсах. Сделайте выдох. Плавно вернитесь в исходное положение и сразу же, не расслабляя мышц ног, их выпрямите.

Упражнение 8. Задняя поверхность бедра, ягодицы. Сгибание ног в тренажере

Техника выполнения:лягте на скамью тренажера лицом вниз. Ноги разместите под валиком (примерно на 10 см ниже середины икр). Прижмите туловище к скамье, обхватите руками рукоятки. Ступни перпендикулярны голени. Это и есть ваше исходное положение.

На выдохе поднимите ноги, напрягая ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Выполняя это движение, ни в коем случае не отрывайте верхнюю часть бедер от подставки. Задержитесь в этом положении на пару секунд.