Лена Миро - Я тебя похудею

Сделайте вдох и «выжмите» гантели по широкой дуге вверх. Гантели должны двигаться строго в плоскости, перпендикулярной полу.

В верхней точке (руки полностью выпрямлены, гантели почти касаются друг друга) сделайте выдох и дополнительно напрягите дельты.

Плавно опустите гантели по той же траектории к плечам и сразу же приступайте к следующему повтору.

Упражнение 5. Трицепс. Отжимания на брусьях узким хватом в тренажере

Техника выполнения.Встаньте на подставку. Плотно обхватите рукоятки ладонями так, чтобы локти «смотрели» строго назад, а не в стороны.

Сделайте выдох. Глядя перед собой, «выжмите» собственное тело вверх до полного выпрямления рук. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, опуститесь вниз.

Выдох сделаете во время подъема.

Обратите внимание: опускаться нужно медленно и тут же, не задерживаясь в нижней точке, без паузы, отжиматься вверх. Небольшую паузу между повторениями нужно делать вверху. При выполнении упражнения не сутультесь и не разводите локти в стороны.

Упражнение 6. Бицепс. Подъем гантелей хватом «молот»

Техника выполнения:встаньте прямо. Гантели возьмите так, чтобы их грифы были параллельны друг другу (нейтральный хват), и удерживайте в прямых руках по бокам туловища.

Сгибайте руки, параллельно разворачивая ладони вверх. В конечной точке движения предплечья должны быть полностью развернуты, а ладони – смотреть строго вверх. Дополнительно напрягите бицепсы.

Локти должны быть неподвижны! Не смещайте их назад и не разводите в стороны! В верхней точке дополнительно напрягите бицепсы.

Упражнение 7. Задняя поверхность бедра, ягодицы. Гиперэкстензии с максимально низким упором.

Техника выполнения:выставьте упор максимально низко. Он должен быть ниже уровня вашего таза. Ступни – строго параллельны друг другу, спина – прямая, взгляд – перед собой, руки скрещены на груди.

Опускаемся в максимально нижнюю точку.

Усилием ягодиц (не поясницы) поднимаемся вверх, вытягивая тело «в струнку», и снова опускаемся вниз.

При выполнении этого упражнения очень важно не халтурить: вы должны поднимать корпус вверх ягодицами, а не сгибать и разгибать спину!

Упражнение 8. Пресс. Скручивания на тренажере

Выберите небольшой вес для противодействия (использование больших весов при выполнении этого упражнения – травмоопасно) и сядьте в тренажер. Зафиксируйте ноги и возьмитесь за рукоятки. Руки должны быть согнуты под углом 90°. Это будет вашим исходным положением.

На выдохе выполните скручивания верхней частью тела. Движение должно быть медленным, сконцентрированным.

После небольшой паузы на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 1. Грудь. Сведения в тренажере «бабочка»

Техника выполнения:поднимите или опустите сиденье тренажера так, чтобы в исходном положении предплечья были перпендикулярны полу. При этом они должны быть плотно прижаты к подушкам тренажера. Выпрямите спину, прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Ноги поставьте на ширину плеч и уприте в пол, колени согнуты под прямым углом.

Сделайте глубокий вдох и сведите рукоятки перед грудью. Выдохните в момент сведения рукояток.

Задержите рукоятки вместе на несколько секунд для большего напряжения.

В исходное положения руки возвращайте плавно, слегка расслабив грудные мышцы до тех пор, пока локти не окажутся в нижней точке.

Упражнение 2. Спина. Тяга верхнего блока в хаммере

Техника выполнения:сядьте на скамью, поставьте ноги на опору так, чтобы ступни были параллельны друг другу. Обхватите ладонями рукояти так, чтобы предплечья оказались перпендикулярны полу.