Мария Кановская - Пилатес

Рис. 6

Исходное положение – сидя на полу. Согните колени и поставьте стопы на пол, ноги на ширине таза. Обхватите руками бедра. Выпрямите спину, потянитесь макушкой наверх. Поднимите ноги так, чтобы лодыжки были параллельны полу. Задержитесь немного в этом положении. Сделайте вдох, с выдохом втяните живот и, слегка скруглив позвоночник, отклонитесь на несколько сантиметров назад. На вдохе выпрямите спину. Повторите упражнение несколько раз.

Упрощенный вариант. Стопы стоят на полу.

Усложненный вариант. Выполняйте упражнение на неустойчивой поверхности, например, на диванной подушке (рис. 7).

Рис. 7

Исходное положение – сидя на полу. Обопритесь на предплечья, локти расположите ровно под плечами. Колени согнуты, носки слегка касаются пола, ноги сжаты. Втянув живот, сделайте вдох и разверните колени вправо. На выдохе выпрямите ноги по диагонали к корпусу. Вдохните и согните колени, принимая исходное положение. Выдохните и выполните упражнение в другую сторону. Сделайте несколько повторов.

Усложненный вариант. Опирайтесь на прямые руки, пальцы вместе, смотрят назад (рис. 8).

Рис. 8

Исходное положение – лежа на спине. Согните и поднимите ноги. Колени над бедрами, лодыжки параллельно полу, руки за головой, локти разведены. Втяните живот, плотно прижимая спину к полу. Оторвите голову, шею и лопатки от пола. Сделайте вдох. На выдохе выпрямите левую ногу под углом 45 градусов (или ниже) к полу. Не прогибаясь в пояснице, разверните верхнюю часть туловища вправо, локти не сводите. Вдохните и верните корпус назад, не опуская лопаток. Поменяйте ноги и сделайте движения в другую сторону. Повторите несколько раз.

Усложненный вариант. Выполняйте упражнение на неустойчивой поверхности (рис. 9).

Рис. 9

Исходное положение – на четвереньках. Обопритесь на предплечья, локти под плечами, колени на одной линии с бедрами. Выпрямите, отведите назад и поставьте на носок сначала одну, потом другую ногу, ступни держите вместе. Примите позу Планки: тело от макушки до пяток должно образовывать прямую линию. Сделайте вдох. На выдохе поднимите бедра, переходя в позу дельфина. Голова опущена, но не касается пола. На вдохе вернитесь в позу Планки.

Усложненный вариант. Приняв позу дельфина, поднимайте сначала одну, затем другую ногу (рис. 10).

Рис. 10

Исходное положение – сидя на правом бедре, согнув колени. Обопритесь правой рукой о пол на расстоянии 15 см от корпуса, локоть не сгибайте. Левая рука свободно лежит на левом колене ладонью вверх. Сделайте вдох и, оттолкнувшись правой рукой, поднимите бедра, плечо точно над запястьем. Одновременно вытяните левую руку вверх. Ваше тело должно напоминать букву «Т». Сделайте вдох, опуститесь в исходное положение, согнув колени. Выполните несколько подходов сначала в одну, затем в другую сторону.

Усложненный вариант. Из положения «Т» разверните корпус вниз, опустите левую руку, как бы зачерпывая воду под собой. Сделайте вдох и вернитесь в позу русалки (рис. 11).

Рис. 11

Исходное положение – на четвереньках. Руки прямые, запястья под плечами, колени на одной линии с бедрами. Выпрямите, отведите назад и поставьте на носок сначала одну, потом другую ногу, ступни держите вместе. Отведите назад левую ногу, удерживая равновесие на носках. Опустите бедра так, чтобы все тело образовало прямую линию от головы до пяток. Сделайте вдох и поднимите правую ногу на высоту бедра, на выдохе опустите. Снова вдохните и поднимите другую ногу. Выполните несколько подъемов каждой ногой (рис. 12).