Мария Кановская - Пилатес

Исходное положение – лежа на спине. Согните ноги в коленях и подтяните к груди, а пятки – к ягодицам. Подтяните пупок к позвоночнику. Кисти рук расположите на затылке, но ни в коем случае не сцепляйте между собой.

Сделайте вдох и приподнимите голову и лопатки, стараясь расслабить мышцы шеи. На выдохе выпрямите и поднимите ноги, разведя их, как ножницы: левую ногу – под углом 75 градусов к полу, правую – под углом 45 градусов.

Удерживая голову и плечи на весу, на выдохе поменяйте прямые ноги: поднимите правую ногу до угла 75 градусов к полу, описав дугу вправо-вверх, а левую ногу опустите до угла 45 градусов, описав дугу влево и вниз. Сделайте вдох и подтяните ноги к груди. На выдохе опустите голову и плечи на поверхность пола. Повторите упражнение, поменяв ноги. Выполните 10 раз, чередуя ноги при каждом повторе. Старайтесь сократить периоды отдыха между повторами движений (рис. 2).

Рис. 2

Исходное положение – лежа на спине. Согните ноги, подтяните колени к груди, а пятки к ягодице. Подтяните пупок к позвоночнику. Разведите руки в стороны, чуть ниже уровня плеч, ладони прижмите к поверхности пола.

На вдохе, не отрывая лопаток от пола, опустите согнутые ноги влево под углом 45 градусов к полу. На выдохе выпрямите ноги, оторвите голову и плечи от поверхности и потянитесь правой рукой вперед и влево. Сделайте вдох и согните колени. На выдохе напрягите пресс и верните согнутые ноги в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз, чередуя стороны.

Старайтесь сократить периоды отдыха между повторами движений (рис. 3).

Рис. 3

Исходное положение – сидя на полу. Согните правую ногу в колене и положите на пол, колено направлено вперед. Левую ногу согните в колене, стопа прижата к поверхности пола, носок направлен вперед.

Рис. 4

Обопритесь правой рукой об пол, левая рука вытянута в сторону. В этом положении сделайте вдох. На выдохе оторвите бедра от поверхности, выпрямите ноги так, чтобы стопы были соединены вместе, а тело образовало прямую линию.

Поднимите левую руку над головой. Сделайте вдох, напрягите мышцы брюшного пресса и опустите согнутую в локте левую руку вниз. Вслед за рукой поверните голову и посмотрите назад. Удерживайте при этом корпус и ноги на одной линии. Выдохнув, поднимите вверх ногу. На вдохе вернитесь в исходное положение, сделайте выдох. Выполните упражнение сначала с одной стороны, затем с другой. Общее количество повторов – 10 раз (рис. 4).

Исходное положение – лежа на животе. Ноги прямые, руки вытянуты перед собой. Подтяните пупок к позвоночнику. На выдохе напрягите мышцы верхней части спины, соедините лопатки и приподнимите грудь от поверхности пола, опираясь на кончики пальцев.

На вдохе дотроньтесь правой рукой до задней поверхности правого бедра. Слегка разверните голову и верхнюю часть корпуса, посмотрите на правую руку. Мышцы ягодиц и пресса должны быть напряжены. Выдохните. Сделайте вдох и верните руку в исходное положение. На выдохе опустите грудную клетку на поверхность пола. Повторите упражнение с другой руки. Количество повторов – 10 раз (рис. 5).

Рис. 5

Исходное положение – сидя на полу. Спина прямая, ноги выпрямлены вперед, расстояние между стопами чуть шире плеч. Обхватите ладонями туго скрученное полотенце, вытянув руки перед собой. В этом положении подтяните пупок к позвоночнику. Напрягите мышцы ягодиц. На выдохе отклоните туловище назад, подтянув копчик. Затем опуститесь как можно ниже, задержавшись в этом положении на несколько секунд. Сделав вдох, подтяните полотенце к груди. На выдохе, выпрямляя руки, вытолкните полотенце вверх. Сделайте вдох и опустите полотенце к груди, а затем выпрямите руки перед собой. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте выдох и выполните наклон корпуса вперед, чтобы растянуть мышцы спины. Выдохните и поднимитесь, округлив спину. Повторите упражнение 10 раз (рис. 6).