Джо Фрил - Библия велосипедиста

Рис. 5.1. Сравнение данных двух тестов по определению ПАНО

Если в вашем распоряжении имеется прибор для измерения мощности, то вы можете с его помощью рассчитать границы тренировочных зон. Это позволит не только использовать его с большей эффективностью в ходе тренировок, но и даст вам ценные показатели для дальнейшей оценки уровня своей физической подготовки по ходу спортивного сезона. Если же вы сможете помимо этого создать и регулярно дополнять личный профиль мощности (как показано на рис. 4.1 ), то вы получите наглядное представление о том, как ваши результаты меняются с течением времени.

Тесты для оценки профиля критической мощности

Проведите пять индивидуальных гонок на время, желательно в течение нескольких дней.

• 12 секунд

• 1 минута

• 6 минут

• 12 минут

• 30 минут

В ходе каждого теста вы должны прилагать максимум усилий на всем его протяжении. После того как вы сформируете свой профиль, можно заняться улучшением лишь отдельных элементов получившейся кривой, не концентрируясь на улучшении всего профиля целиком.

Не исключено, что для определения правильного темпа потребуется предпринять две или три попытки на протяжении нескольких дней или даже недель. Для того чтобы снизить потребность в столь продолжительном тестировании, лучше всего начинать каждую тестовую гонку с более низкой мощностью, чем вы в состоянии обеспечить. Это поможет избежать неудач при проведении тестирования. Займитесь тестами в самом начале Базового периода так, чтобы иметь возможность провести еще один раунд тестирования перед началом периода Строительства. (Детальное объяснение этих периодов приведено в главе 7.)

Расчеты для большей продолжительности – в 60, 90 и 180 минут – могут быть произведены с помощью графика профиля путем продления вправо прямой, проведенной через точки КМ12 и КМ30 (см. рис. 5.2 ), и отметки на ней нужных точек. Вы можете также оценить значения для этих дополнительных данных с помощью простых математических вычислений. Для расчета мощности 60-минутного интервала отнимите 5 % от величины мощности для 30-минутного интервала. Для примерного расчета мощности 90-минутного интервала отнимите 2,5 % от показателя мощности для 60-минутного интервала. Если же вы отнимете 5 % от показателя мощности для 90-минутного интервала, то получите мощность для 180-минутного интервала.

Рис. 5.2. Профиль мощности для гипотетического гонщика

Помните, что показатели мощности для интервалов, не равных 30 минутам, можно лишь рассчитать, и они могут оказаться не вполне точными. Но это вполне допустимо, так как тренировка мощности в обычных условиях рекомендуется на коротких дистанциях, например, когда вы работаете с интервалами, тренируетесь в катании по горам, спринте или занимаетесь упражнениями на развитие темпа. Для регулирования интенсивности на более протяженных дистанциях лучше использовать показатели ЧСС или воспринимаемой нагрузки.

Разобравшись с этими важными показателями мощности, вы сможете определить параметры ваших важнейших тренировочных зон (как показано в табл. 4.3 ).

Создание профиля и проведение тестов не является последним этапом работы – вам нужно понять, что означают собранные вами данные в плане совершенствования вашего тренировочного процесса. Помните, что результаты тестов будут бесполезными, если при их проведении вы не контролировали множество переменных, о которых мы говорили выше. Плохо организованное тестирование не сможет помочь вам в определении уровня физической подготовки. Также помните, что некоторые типы переменных (например погода) находятся вне вашего контроля. Кроме того, изменения в уровне физической подготовки могут быть насколько незначительными (на уровне 2 %), что вам просто может не хватить опыта в их выявлении. Из-за этого при анализе результатов нескольких последовательно проведенных тестов может показаться, что ваш уровень физической подготовки ухудшается (хотя при этом вы ощущаете его улучшение). Ваши чувства и ощущения имеют право на существование. Не отмахивайтесь от них в своих попытках заниматься «по науке».