Джо Фрил - Библия велосипедиста

Исследования параметров спортсменов, занимающихся одним видом спорта, показали, что оптимальный результат достигается при 3–5 тренировках в неделю; при этом результативность каждой последующей тренировки будет стабильно снижаться. Однако если вы пытаетесь достичь максимума своего потенциала, то даже небольшие улучшения за счет дополнительных занятий могут иметь смысл.

Если новичок попытается тренироваться на таком же высоком уровне, что и более опытный гонщик, то дело неизбежно закончится снижением уровня его физической подготовки из-за перетренированности. Если опытный гонщик будет в течение значительного периода времени тренироваться на низком уровне, присущем новичкам, то он также потеряет физическую подготовку, но уже из-за недотренированности и слишком низкого напряжения усилий.

Частота, при которой вы работаете, отчасти зависит от текущего уровня адаптации вашего организма. К примеру, даже если вы – опытный гонщик, но не тренировались в течение нескольких недель, то вам имеет смысл начать с более редких тренировок и постепенно повышать их частоту.

Тренировочные сессии могут значительно варьироваться по продолжительности. Тренировки, призванные повысить уровень аэробной выносливости, могут продолжаться несколько часов. Напротив, тренировки, связанные с высокой интенсивностью или направленные на восстановление, могут быть сравнительно короткими. Так же, как и в случае с частотой, продолжительность упражнений отчасти определяется уровнем опыта – чем больше опыт гонщика, тем продолжительнее будут его тренировки. Продолжительность тренировок можно измерять временем или расстоянием. В этой книге продолжительность тренировок будет определяться временем.

Приемлемое время для длительных заездов во многом определяется продолжительностью предстоящей гонки. Общее правило гласит, что самые длительные упражнения должны иметь примерно ту же (либо немного большую) продолжительность, что и продолжительность самой длительной гонки, в которой вы планируете принять участие. В начале сезона упражнения с высокой интенсивностью проводятся в дни с минимальной продолжительностью тренировок, однако по мере приближения соревнований вы начинаете заниматься более тяжелыми упражнениями, причем одновременно повышаете и их интенсивность и продолжительность. Этот метод позволяет телу постепенно адаптироваться к уровню напряжения, присущему гонкам.

Частоту и продолжительность тренировок достаточно легко рассчитать с количественной точки зрения, поэтому спортсмены часто упоминают их в рассказах о своих программах тренировок. Они могут, к примеру, сказать, что на прошлой неделе ездили на велосипеде семь раз, а общая продолжительность занятий составила четырнадцать часов. Такой рассказ описывает лишь часть их тренировочного процесса, которую мы называем «объем». Объем представляет собой комбинацию частоты и продолжительности, которая помогает понять суть тренировки спортсмена. Однако объем не описывает в полной мере степень напряжения, достигаемую в ходе этих тренировок.

Гораздо лучше это делает термин «нагрузка» – комбинация частоты и интенсивности. Однако еще более точно определить глубину напряжения можно, зная, насколько упорно тренируется спортсмен, сколько усилий он прикладывает в каждом упражнении. Проблема любого среднего гонщика состоит в том, что ему тяжело оценить с количественной точки зрения интенсивность занятий, как это можно сделать с их частотой и продолжительностью. Один из способов такой оценки состоит в назначении каждой степени напряжения в ходе сессии определенного коэффициента с использованием шкалы от 1 до 10 (1 – крайне просто, 10 – усилия на уровне гонки, «изо всех сил»). Таким образом, умножив число минут, затраченных на выполнение того или иного упражнения, на коэффициент напряжения, можно достаточно четко оценить уровень нагрузки.

Предположим, что продолжительность вашей тренировки составляет один час и включает в себя разминку, несколько упражнений по преодолению подъемов с высокой интенсивностью и заминку. Предположим далее, что вы присвоили этой тренировочной сессии рейтинг 7 с точки зрения прилагаемых усилий. Таким образом, ваша рассчитанная нагрузка составит 420 (7 I 60).

Для расчета недельной нагрузки необходимо принять во внимание частоту упражнений и сложить между собой показатели нагрузки за все дни недели. Сравнивая между собой показатели нагрузки за несколько недель, вы можете заметить, как меняется уровень напряжения, испытываемого вашим телом.