Джо Фрил - Библия велосипедиста

Основное время уйдет на то, чтобы пополнить запасы белка, необходимого для восстановления мышц. Исследования, проведенные в университете Макмастер в Гамильтоне (Онтарио) и Медицинской школе Вашингтонского университета (Сент-Луис), показали, что процесс восстановления запасов протеина может занимать несколько часов. Ученые исследовали молодых и опытных тяжелоатлетов, прилагавших максимум усилий в ходе тренировок. После этого ученые внимательно наблюдали за процессом восстановления мышц. Работа по восстановлению начиналась практически сразу же по окончании упражнения. Через 4 часа после тяжелых упражнений по поднятию тяжестей протеиновая активность возрастала примерно на 50 %. Этот факт явным образом свидетельствовал о том, что ткани тела уже восстановились. Через 24 часа после упражнения протеиновая активность достигла пика, составившего 109 % от нормального уровня. Этот показатель вернулся к нормальному значению через 36 часов после тяжелого упражнения, что свидетельствовало о полном восстановлении формы.

И хотя в рамках этого исследования изучалось время восстановления после чрезмерных силовых тренировок, можно предположить, что его результаты будут в целом соответствовать тому, что происходит с любым спортсменом после гонки или интенсивных упражнений.

Процесс восстановления можно разделить на три фазы: 1) перед упражнением и в ходе упражнения; 2) сразу же после упражнения; 3) спустя значительное время после окончания упражнения. Спортсмен, в точности следующий установленным процедурам восстановления в каждой фазе, может минимизировать неблагоприятные последствия, ускорить процесс восстановления мышц и приступить к следующей активной тренировке значительно быстрее спортсмена, пренебрегающего принципами восстановления.

На самом деле восстановление начинается уже при разминке перед упражнением или гонкой. Дайте себе достаточно времени для разминки перед началом тренировки. Это позволит вам избежать травм за счет:

• улучшения реологических свойств крови, что позволит мышцам легче сокращаться;

• открытия капилляров, в результате чего мышцы станут получать больше кислорода;

• повышения температуры мышц, благодаря чему сокращение будет происходить с меньшими усилиями;

• накопления углеводов и начала использования жира в качестве источника энергии.

В ходе тренировки вы можете продолжать процесс восстановления за счет обновления запасов жидкости и энергии на базе углеводов. Вам стоит выпивать от 0,5 до 0,7 литра спортивного напитка в течение каждого часа упражнений. Если вы будете следовать этой рекомендации, то тренировка станет менее напряженной для вашего тела, а ваши системы производства энергии смогут быстрее восстановиться после тренировки. Существуют исследования, показывающие, что для спортсменов часто оказывается полезным добавление белка в состав спортивного напитка. Другие исследования говорят о пользе добавления в спортивные напитки кофеина. Объем исследований на эту тему продолжает расти с каждым днем.

У всех спортсменов имеются индивидуальные различия в усвоении углеводных напитков и выведении их из пищеварительной системы. Найдите напиток, вкус которого кажется вам приятным и состав которого не приводит к раздражению желудка в ходе интенсивных тренировок. Перед гонкой проверьте, чтобы у вас был достаточный запас жидкости. Если возможно, заранее убедитесь в том, что вы готовы употреблять любой напиток из тех, которые могут быть вам предложены в пунктах помощи на трассе. Если концентрация вашего напитка окажется выше, чем рекомендовано на этикетке, это может привести к обезвоживанию в ходе гонки: жидкость, содержащаяся в организме, будет направлена на то, чтобы переварить углеводы. Основные преимущества спортивных напитков проявятся, если гонка или упражнения длятся свыше одного часа. Если гонка продолжается свыше 4–5 часов, некоторым спортсменам может понадобиться пища.

Вместо напитков или вместе с ними могут использоваться пищевые гели. Употребляя гель вместе с водой, вы, по сути, создаете спортивный напиток нужной вам концентрации. Если вы пьете недостаточно воды при употреблении геля, то это приводит к повышению риска обезвоживания – жидкости вашего тела устремляются из плазмы в кишечник для того, чтобы расщепить сахар, содержащийся в геле. По той же причине гели лучше запивать водой, а не спортивными напитками.