Джо Фрил - Библия велосипедиста

Согласно мнению ученых, исследовавших креатин, его потребление не способно нанести значительного вреда здоровью, он пассивно фильтруется из крови и не дает дополнительной нагрузки на почки. Тем не менее самое продолжительное из исследований длилось всего несколько недель, так что долгосрочные эффекты употребления креатина остаются неизвестными. Ученые, однако, знают, что после прекращения краткосрочного приема креатина в организме возобновляется процесс его естественного производства. Единственным установленным побочным эффектом является небольшой (1–1,5 килограмма) прирост массы тела в период загрузки. Не исключено, что он связан с удержанием большего объема воды, однако этот эффект быстро исчезает. Более важная проблема состоит в том, что креатин может ошибочно показать наличие проблем с почками при анализе мочи. Известны также истории (впрочем, достаточно сомнительные) о спазмах и судорогах у спортсменов, принимавших креатин в течение длительного периода. На самом деле источником этой проблемы может оказаться нехватка магния.

Креатин можно купить в специализированных магазинах. Ежедневная доза может обойтись вам в 2–3 доллара. Из-за возможных проблем с почками и судорог вам стоит проконсультироваться с врачом перед началом приема креатина.

Кофеин представляет собой одно из старейших и наиболее известных средств эргогенической поддержки. Его употребление приводит к повышению объема жирных кислот в крови, вследствие чего организм начинает в меньшей степени зависеть от ограниченных запасов гликогена в мышцах. Потребление кофеина также стимулирует деятельность центральной нервной системы, снижает уровень воспринимаемой усталости, а также улучшает сокращаемость мышц. Согласно данным большинства исследований, употребление 300–600 миллиграммов кофеина (от двух до четырех чашек кофе) за 45 минут до старта приводит к ряду преимуществ в ходе интенсивных событий продолжительностью свыше одного часа.

Многочисленные научные исследования относительно действия кофеина, проведенные за последние 20 лет, дали противоречивые результаты. В большинстве из них подчеркивались преимущества кофеина для видов спорта, связанных с выносливостью. Однако одно исследование, проведенное британскими учеными, не выявило никаких преимуществ для марафонцев, а, наоборот, указало на важность кофеина для бегунов на короткие дистанции. Большинство исследователей склоняются к тому, что кофеин помогает лишь на соревнованиях, продолжающихся свыше 90 минут; другие же продемонстрировали эффективность кофеина для улучшения результатов на соревнованиях продолжительностью в 60 и даже 45 минут.

Автор одного исследования пришел к выводу о том, что кофеин является причиной комплексных химических изменений в мышцах, вызывая более мощные сокращения на протяжении более длительного времени, чем обычно. Однако большинство ученых обнаружили, что кофеин всего лишь сохраняет больше гликогена в ходе упражнений на выносливость.

Гликоген, как уже говорилось, представляет собой источник энергии, накапливающейся в мышцах. При нехватке гликогена спортсмен вынужден замедлиться или даже остановиться. Все, что позволяет телу сберечь это драгоценное топливо (и в том числе кофеин), позволяет спортсмену сохранять быстрый темп в течение более длительного периода времени. К примеру, исследование велосипедистов показало, что после двух чашек кофе, выпитых за час до тестирования, время до наступления периода истощения увеличилось на 20 %. Пик действия кофеина наступает примерно через час после потребления, а его действие сохраняется на протяжении 3–5 часов.

Существующий в настоящее время запрет со стороны МОК ограничивает потребление кофеина 6–8 150-граммовыми чашками кофе в час, в зависимости от размеров тела спортсмена. Конечно, это достаточно большой объем, но при желании любой спортсмен может с ним справиться. Интересно, что, согласно некоторым недавним исследованиям, кофеин, потребляемый в количествах на грани разрешенного объема, способен оказать негативное воздействие на результаты.

Большинство исследователей утверждают, что потребление 2,8–5,6 миллиграмма кофеина на каждый килограмм массы тела за час до упражнений на выносливость оказывалось полезным для большинства испытуемых. Для человека массой 70 килограммов это равно примерно двум-трем чашкам кофе. Известно, что спортсмены часто используют и другие продукты с большим содержанием кофеина как до соревнования, так и в ходе его. В табл. 16.3 указано содержание кофеина в некоторых обычных продуктах.