Евгений Гаткин - Все о самбо

присядьте на корточки, коснувшись ладонями ковра (а);

наклоните голову (подбородок плотно прижат к груди, зубы сжаты) и округлите спину;

оттолкнувшись ногами, сделайте кувырок вперед. Нужно коснуться покрытия областью VII шейного позвонка (б). Колени должны быть плотно прижаты к груди; при переходе на область ягодиц не разгибайте спину и ноги в коленных суставах. Голени плотнее прижмите к себе предплечьями рук (в, г, д).

рис. 31

Кувырки нужно производить во всю длину ковра, не останавливаясь. Если упражнение у вас получилось – можете себя поздравить: азы акробатики у вас в руках. Дальше все пойдет неплохо.

40. Кувырок назад.

Сядьте на ягодицы спиной к движению, прижав к груди колени и подбородок. Опрокидываясь на спину, не откидывайте назад голову. Резко перенесите ноги за голову, чтобы встретить ковер коленями.

Так же, как и предыдущее, это упражнение тренирует вестибулярный аппарат. Напряжение испытывают мышцы шеи, спины, брюшного пресса, ног.

41. Кувырки боком (рис. 32).

Сядьте на корточки и обхватите голени руками; свалитесь на бок, не меняя положения (а); перекатитесь сначала на спину (б), потом на другой бок (в), затем на колени (г) и так далее… до конца ковра. Главное – не размыкайте рук.

рис. 32

42. Кувырок вперед с разбегу (рис. 33).

Чтобы выполнить это упражнение, нужно сначала научиться группироваться в движении. Ноги должны быть все время прижаты к груди, а перекат – происходить мягко и бесшумно. Через какое-то время (одним для этого потребуется несколько тренировок, другим – несколько месяцев) вы сможете выполнить кувырок в длину с небольшим полетом. Для этого разбегитесь, наклоните туловище вперед, резко оттолкнитесь ногами и, вытянув руки, «нырните» (а). Когда руки коснутся ковра, наклоните голову, стиснув зубы и прижав подбородок к груди (б). Коснувшись лопатками ковра, сгруппируйтесь, обхватив голени руками, и бесшумно перекатитесь (в).

рис. 33

43. Кувырок в высоту (рис. 34).

Высоко подпрыгнув вверх, сгруппируйтесь в воздухе и, встретив руками ковер, наклоните голову, прижав подбородок к груди. При перекате с лопаток на ягодицы прижмите колени к груди.

рис. 34

44. Кувырок назад с выходом на кисти (рис. 35).

Делая кувырок назад, резко «выстрелите» ногами вертикально вверх (а, б). Упираясь руками в ковер, максимально их выпрямите, прогнувшись в пояснице (в). Зафиксировав положение стойки на кистях, опуститесь на ступни (г) и распрямитесь.

рис. 35

Это упражнение хорошо тренирует мышцы рук, спины, брюшного пресса, шеи, ног.

45. Кувырок через плечо (рис. 36).

Сначала выполните упрощенный вариант упражнения. Встаньте на колени. Руку, через которую будете совершать кувырок, округлите и напрягите (а). Если это правая рука, голову наклоните к левому плечу, а если левая – к правому. Перекатитесь по руке через плечевой сустав (б). Сделав кувырок вперед (в), вы окажетесь на боку (г). Рука, по которой вы перекатитесь, будет поднята вверх, ладонью другой руки нужно сильно хлопнуть о покрытие. Одноименная этой руке нога, согнутая в коленном суставе, всей наружно-боковой поверхностью лежит на ковре, другая – стоит на ступне.

рис. 36

Выполните это упражнение из стойки. Шагните правой (левой) ногой на полшага вперед (а). Наклонив голову, перекатитесь по руке, направляя ее к разноименной ноге (б). Упражнение заканчивается так же, как и в упрощенном варианте (в, г). Делать это упражнение нужно в обе стороны.