Пол Делиа - Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Лично я предпочитаю работать строго по Мах-ОТ, то есть в течение 8-10 недель я работаю по одной программе, затем беру неделю для отдыха, после чего перехожу к другой программе.

За последнее время я собрал целую коллекцию своих тренировочных программ. Выбирайте любую из списка. Можете следовать ей в точности, а можете использовать как пример для составления своей индивидуальной программы. На ваше усмотрение.

Джеф Уиллет, IFBB Pro. Чемпион "Тим Юниверс" 2003 года

Подробное описание упражнений смотрите в разделе AST Руководство по упражнениям

Грудь:

1. Жим лежа на горизонтальной скамье…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Жим гантелей на наклонной скамье…2 подхода 4–6 повторений

3. Отжимания на брусьях с доп. весом… 1 подход 4–6 повторений

Трицепсы:

1. Трицепсовые разгибания лежа…3 подхода 4–6 повторений

2. Тяга к груди на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений

Ноги:

1. Приседания…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Жим ногами…2 подхода 4–6 повторений

3. Выпады… 1 подход 4–6 повторений

4. Мертвая тяга на прямых ногах… 1 подход 4–6 повторений

Спина:

1. Подтягивания на перекладине…50 повторений (в нескольких подходах)

2. Тяга штанги в наклоне…2 подхода 4–6 повторений

3. Тяга к груди на блочном тренажере… 1 подход 4–6 повторений

4. Тяга к поясу сидя на тренажере… 1 подход 4–6 повторений

5. Тяга на тренажере с помощью "V''-образной ручки… 1 подход 4–6 повторений

Бицепсы:

1. Сгибания рук со штангой…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. "Скручивания" в запястьях…2 подхода 4–6 повторений

Плечи:

1. Жим гантелей сидя…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…3 подхода 4–6 повторений

3. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне…2 подхода 4–6 повторений

Трапеции:

1. Шраги со штангой…2 подхода 4–6 повторений (после акклиматизации)

Пресс:

1. Кранчи на блочном тренажере…2 подхода 8-12 повторений (после разминки)

2. Подъемы ног с доп. весом…2 подхода 8-12 повторений

3. Кранчи с доп. весом…2 подхода 8-12 повторений

Голени:

1. Подъемы на носки стоя…2 подхода 6–8 повторений (после разминки)

2. Подъемы на носки сидя…2 подхода 4–6 повторений

Предплечья:

1. Сгибания рук в запястьях со штангой…2 подхода 6–8 повторений (после акклиматизации)

2. Разгибания рук в запястьях…2 подхода 6–8 повторений

Плечи:

1. Жим штанги сидя (с груди)…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Жим гантелей…2 подхода 4–6 повторений

3. Отведения рук в стороны стоя…2 подхода 4–6 повторений

Предплечья:

1. Сгибания рук в запястьях со штангой…2 подхода 6–8 повторений (после акклиматизации)

2. Разгибания рук в запястьях…2 подхода 6–8 повторений

Спина:

1. Тяга к поясу сидя на тренажере…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Подтягивания на перекладине…3 подхода (каждый подход заканчивается в области "положительного отказа")

3. Тяга штанги в наклоне…2 подхода 4–6 повторений

4. Тяга к груди на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений

Трапеции:

1. Шраги со штангой…3 подхода 4–6 повторений (после акклиматизации)

Голени:

1. Подъемы на носки стоя…2 подхода 6–8 повторений (после разминки)

2. Подъемы на носки сидя…2 подхода 6–8 повторений

Бедра:

1. Приседания…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Выпады…2 подхода 4–6 повторений

3. Мертвая тяга на прямых ногах…2 подхода 4–6 повторений

4. Жим ногами…2 подхода 4–6 повторений

Пресс:

1. Кранчи на блочном тренажере…2 подхода 8-12 повторений (после разминки)