Максим Жулидов - Бег и ходьба вместо лекарств. Самый простой путь к здоровью

✔ после пробежки и заминки обязательно примите душ и отдохните несколько минут. Лучше всего лечь на мягкий пол, раскинуть руки, закрыть глаза и слушать биение своего сердца, ловить ощущение пульса в руках, ногах, животе. Так вы не только расслабите тело, но и отвлечетесь на внутренние ощущения, что поможет лучше познать себя;

✔ после бега не пейте воду как минимум полчаса. Почти все физиотерапевты и спортивные врачи мира утверждают, что питье воды во время и сразу после динамической тренировки ведет к угнетению функций печени и ослаблению работы почек. Лучше потерпеть лишние несколько минут. Зато есть возможность вырабатывать силу воли! А это еще одно упражнение, но только психофизического характера.

Итак, вы начали бегать. У вас формируется привычка к физическим нагрузкам. Если совершаете пробежки три раза в неделю, то этого вполне достаточно, чтобы организм был постоянно в тонусе. Походка станет легкой, сопротивляемость стрессам повысится.

А теперь рассмотрим одно интересное упражнение, которое поможет вашему организму быстрее адаптироваться к нагрузкам на ноги и нижнюю часть туловища.

Лягте на пол, плотно прижав спину к полу. Руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз, которые упираются в пол.

Поднимите ноги вверх под углом в 30–45° (по желанию) и начинайте рисовать круги в вертикальной плоскости каждой ногой, словно едете на велосипеде.

Старайтесь, чтобы спина и ладони все так же были плотно прижаты к полу. Дыхание должно быть гортанным. Это когда шумный вдох сопровождается шумным выдохом при расширении гортани. Подобным образом йоги во время упражнений осуществляют разогрев тела.

Когда почувствуете напряжение в брюшной полости и в бедрах ног, отдохните минуту-две. Повторите это упражнение еще два раза.

Упражнение «велосипед» полезно тем, что:

✔ разрабатывает коленные суставы;

✔ укрепляет мышцы брюшного пресса;

✔ развивает и укрепляет мышцы бедер и частично спины.

Часто многие настолько увлекаются бегом, что совершенно забывают об общей физической подготовке. О ней забывать категорически нельзя! Общая физическая подготовка, ориентированная на работу с мышцами спины, рук, ног, брюшного пресса, поможет не только скорректировать облик тела, увеличить силу и выносливость, но и поспособствует избеганию травм. Для того чтобы вам было легче «войти в бег», выполняйте упражнения, указанные ниже. Упражнения лучше выполнять после пробежки или отдельно, предварительно хорошо размявшись. Не нужно пренебрегать подобными упражнениями. От них вы получите только пользу.

Упражнение «Подтягивание на перекладине» в трех вариациях укрепляет мышцы спины. Чем крепче мышцы спины, тем лучше работа позвоночника и сильнее сопротивляемость тела к травмам.

1. Исходное положение – вис на перекладине, руки на уровне плеч.

Подтягивайтесь с помощью работы мышц рук, спины и пресса, стараясь поднять шею до уровня перекладины.

Сделайте максимальное количество подтягиваний, после чего отдохните.

2. Исходное положение то же, но руки зафиксируйте рядом друг с другом на перекладине. Подтягивайтесь вверх с помощью работы мышц рук, спины и пресса, стараясь поднять шею до уровня перекладины.

Сделайте максимальное количество подтягиваний, после чего отдохните.

3. Исходное положение то же, но руки на ширине 70–100 см друг от друга на перекладине. Подтягивайтесь вверх с помощью работы мышц рук, спины и пресса, стараясь поднять шею до уровня перекладины. При этом перекладина должна оказаться сзади вашей головы. Иными словами, мы вытягиваем туловище вперед по отношению к перекладине.

Сделайте максимальное количество подтягиваний, после чего отдохните.

Упражнения для пресса очень важны. Крепкие мышцы пресса помогают быстрее бежать, давать меньшую нагрузку на бедра. Упражнения для мышц пресса способствуют очищению кишечника и освобождению от лишних килограммов.

Исходное положение – вис на перекладине. Поднимайте прямые ноги вверх до перекладины. После того как коснулись стопами ног перекладины, опускайте ноги вниз. Повторите упражнение несколько раз, пока не почувствуете болевые ощущения от мышечного напряжения.

Исходное положение – лежа на полу, на спине. Ноги можно зафиксировать под каким-нибудь тяжелым предметом (подойдет обычная кровать). Руки закрепите в замок на затылке. Поднимайте туловище вверх максимальное количество раз. Когда почувствуете болевые ощущения от мышечного напряжения, прекращайте упражнение.