Евгений Яремчук - Бег для всех. Доступная программа тренировок

В силу своей доступности, проводимых регулярно и на всех уровнях соревнований, оздоровительного фактора, непредсказуемой борьбой ума и крепких ног этот вид спорта завоевывает все большую популярность в России.

Спортивный марафон – популярнейший вид легкоатлетического бега. Ежегодно в мире проводятся десятки крупных соревнований, не говоря уже о сотнях забегов местного значения, где участвуют в основном обычные любители.

Рейтинговые марафоны – это не просто старт нескольких тысяч бегунов. Среди них немало профессионалов, известных спортсменов-марафонцев. Ежегодные марафоны в крупных городах мира – это не только состязание ради выигрыша. Это куда больше – праздник для спортсменов и зрителей, возможность даже для тех, кто впервые вышел на старт, попробовать свои силы. В марафоне участвуют все желающие, и, конечно, большинство не добегает до финиша, сходит с дистанции. Но главное в таких массовых соревнованиях – не победа, а участие. Шанс проявить силу духа, дотерпеть, пробежать сколько возможно, получить радость от причастности к столь необыкновенному событию.

Техника марафонского бега

Дистанция составляет 42 км 195 м. Марафонский бег – один из труднейших видов легкой атлетики: он требует от участников не только хорошей подготовки, но и воли, мужества, характера.

Одно из необходимых условий достижения высокого результата в марафоне – совершенная техника бега. Она позволяет спортсмену экономно расходовать энергию и поддерживать на протяжении всей дистанции быстрый темп. Нужно найти для себя оптимальное сочетание длины и частоты шагов. Техника бегунов во многом индивидуальна: это зависит от различных особенностей организма (рис. 2.20).

Главное требование к технике бега марафонца– экономичность и рациональность, а основой рациональной техники является свобода движений. Все элементы техники взаимосвязаны.

Основной элемент – правильная постановка ног.Нога мягко ставится передней частью стопы с последующим перекатом на всю стопу. Такая постановка защищает тело от сотрясений и сохраняет поступательное движение бегуна. Нужно по возможности ставить стопы на одной линии, не разворачивая их наружу.

Рис. 2.20.Техника марафонского бега

Постановка с пятки приводит к излишним вертикальным колебаниям, нарушению ритма бега и потере времени при отталкивании.

В момент отталкивания толчковая нога выпрямлена, бедро маховой ноги активно выносится вперед и вверх, полное разгибание стопы обеспечивает необходимую эффективность.

Важно

В момент вертикали опорная нога слегка согнута в коленном суставе. Чем меньше угол сгибания, тем слабее вертикальные колебания тела и меньше потеря времени в опорный период.

Обратите внимание на осанку бегуна: голова держится прямо, взгляд устремлен вперед, плечи развернуты, туловище немного наклонено. Все это способствует правильному направлению усилия в отталкивании.

Руки расслаблены, работают ритмично, без излишней амплитуды, пальцы слегка согнуты в кулак, но не напряжены. При беге угол сгибания рук может изменяться – опытные спортсмены, регулируя его, изменяют частоту шага. Более острый угол способствует повышению частоты движений. Так, например, это важно при преодолении подъемов.

Характерные ошибки и способы их исправления Недостаточное выпрямление ноги при отталкивании.Бег на полусогнутых ногах объясняется слабостью мышц, малой подвижностью коленного и тазобедренного суставов. При этом таз расположен низко, плохо включаются в работу мышцы стопы и бедра, снижается эффективность усилий при отталкивании, замедляется поступательное движение, а следовательно, и скорость бега.

В этом случае тренер помогает спортсмену прежде всего понять, какими должны быть правильные мышечные ощущения при отталкивании, и дает несколько имитационных упражнений.

Выхлест голени.Это тормозит бег, нарушает его экономичность и плавность. Стопа ставится с пятки, возникают значительные вертикальные колебания тела, беговой шаг оказывается затянут.