Андрей Левшинов: Йога. Для тех, у кого «нет времени». Минимум усилий, максимум результата!

Именно с этой позы начинается любая стоячая асана. Кроме того, она прекрасно помогает проснуться утром.

Исходное положение для этой позы то же, что и в предыдущем упражнении.

1 Сделав глубокий вдох, поднимите руки вверх через стороны.

2 Чуть присогнув локти, соедините ладони над головой.

3 Согнув правую ногу, поставьте ее стопой на колено левой. Колено правой ноги должно быть направлено строго вбок. Задержитесь в таком положении примерно на 20 секунд.

4 Медленно опустите ногу, расслабьтесь.

Повторите с левой ногой.

Это упражнение особо показано людям, страдающим от болей в спине.

1 Встаньте прямо, ноги расставьте примерно на 50–60 см, стопы поставьте параллельно.

2 На вдохе медленно вытяните руки в стороны, ладонями к полу.

3 Сделайте глубокий вдох и на выдохе опустите правую ладонь на правое колено, а левую руку поднимите вверх.

4 Постепенно спускайте правую руку все ниже, к щиколотке, держа левую руку вертикально, пальцами вверх. В идеале у вас получится, как на рисунке.

5 Расслабьте шею, замрите на 15 секунд, затем медленно вернитесь к исходному положению.

Повторите упражнение на другую сторону.

Вначале можете сделать это упражнение 2–3 раза, а потом, постепенно, довести до 7 раз в каждую сторону.

1 Встаньте на пол, ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль тела.

2 Наклоните туловище вперед, одновременно отрывая прямую правую ногу от пола. Сложите руки перед собой в позу приветствия — Намастэ.

Сосчитайте до 5.

4 Плавно вернитесь в исходное положение.

Это асана помогает научиться удерживать равновесие и тренирует выносливость, укрепляет мышцы спины, ног и пресса, помогает при остеохондрозе и артрите позвоночника.

Не следует выполнять это упражнение в период обострения проблем с позвоночником!

Тем, кто страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы, необходимо особенно внимательно следить за плавностью своих движений.

1 Встаньте в Тадасану, сделайте 2–3 глубоких вдоха-выдоха.

2 Вдыхая, поднимите руки вверх и плавно откиньтесь назад. Задержите дыхание и подождите 5 секунд.

3 На выдохе начните медленно опускать руки.

4 Вслед за руками плавно наклонитесь вперед, стараясь достать до пола тыльной стороной ладоней. Не сгибайте колени. Постойте так 5 секунд.

5 Вернитесь в Тадасану.

Повторите упражнение 3 раза, каждый раз стараясь расслабиться между упражнениями. Потом, прибавляя по одному в неделю, доведите число повторов до 10.

Для снятия напряжения плечевого пояса и увеличения подвижности мышц грудной клетки, а также для улучшения кровоснабжения шеи выполните следующее упражнение.

1 Заведите за спину левую руку, прижмите ее тыльной стороной ладони к позвоночнику.

2 Правую руку заведите за голову ладонью к спине и сцепите пальцы правой и левой рук.

3 Потяните руки вниз, подождите 5 секунд.

4 Потяните руки вверх, подождите еще 5 секунд.

Сделайте это упражнение 2 раза с левой рукой внизу, потом 2 раза с правой внизу.

Это упражнение препятствует развитию остеохондроза, но особенно полезно для женщин, желающих сохранить хорошую форму груди, так как укрепляет грудные мышцы.

1 Встаньте в Тадасану, затем соедините пятки.

2 На вдохе поднимите согнутые в локтях руки на уровень груди, развернув их ладонями наружу, так, чтобы пальцы соприкасались.

3 На выдохе вытяните руки вперед.

4 Медленно опуская руки, вдыхайте. Отведите руки назад так, чтобы расправилась грудная клетка.